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下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，不包括进来）。
以下两套力量训练二选一，不同天数交替进行。
A 套：大腿，胸，腹，小腿；
B 套：上背，下背，肩，上臂。
每个针对性的部位选 1 - 2 套，各 3 组，也就是每个部位 6 组，一整套下来，一共 18 - 24 组。每一组包括休息 2.5 - 3 分钟，用时 50 - 70 分钟。然后做 30 分钟的有氧，这就是 100 分钟了。
最后还要进行 30 分钟的 cool down 和被动拉伸，这是减少疲劳和受伤概率的重要手段。
2 小时下来，理想状态下，可以消耗 500 - 700 kcal 热量，每周两次，可以消耗 1,000 - 1,500 kcal 热量，配合力量训练增加的肌肉量带来的静息代谢率的增加，再加上合理的饮食控制，勉强可以达到每 2 -3 周瘦 1kg，并且持续降低体脂率的目标。
以上其实是理想的情况，适用于身体健康，没有高血压，糖尿病等和关节伤病的朋友。
实际操作中，由于很多朋友运动基础不好，一开始很难进行以上高强度力量和有氧训练。为降低受伤概率，组间休息的时间会更久，而 cool down，拉伸过程要也更久。也就是 2 小时内消耗的热量会更少。
除非每周还有其他强度和时间都不错的运动方式，否则每次 1 小时，每周 2 次的训练是很难有效减脂瘦身的，因为量不够。.
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