自己练啊为啥要请教练？

层主太牛了谢谢专业分享。另外哪里去找靠谱的私教呢？

其实有很多种灵活方案，去不去 gym 都可以自己练，关键是自己的动力下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做： 上身： 俯卧撑及其各种变体； 乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展）； 双杠臂屈伸，单杠引体向上； 核心和下肢： 平板撑，侧平板及其各种变体； 各种卷腹，俯卧两头起，空中单车等； 各种深蹲，深蹲跳，各方向弓步蹲及其各种变体； 波比跳，箭步跳等 HIIT 运动； 侧卧髋外展，髋内收，臀桥； 弹力带侧步走； 跳绳； 提踵； 等等 。。。 选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。 至于顺序，当然是抗阻，有氧，控制饮食三管齐下最有效。有氧运动和力量训练是两种代谢方式，所以增加有氧运动并不能让身体更加适应力量训练（或许多少起那么点儿作用）。而且如果体重偏大，很多有氧运动比如跑步都会带来比较高的关节受伤风险（游泳就安全多了）。解决方案就是一边循序渐进的有氧，一边用抗阻训练和拉伸增加肌肉力量和柔韧性。这样就安全很多，效果也好很多。

成不成全看自己有没有心，反正见过太多跟着教练几个月，最后没兴趣不了了之的。 因为这些人并不清楚自己干嘛要去健身房。

不敢当，周末比较忙，无法及时回复。因为人体的运动驱动结构是由很多块骨骼和肌肉组成的。关节两端附有很多不同的骨骼肌，骨骼肌各司其职，共同协调完成人体的动作。 各种变体的意思就是在一个基础动作上的调整和变化，它有几个作用： 1）用来调动，锻炼不同的肌肉群，或者相同肌肉群的不同部位 —— 比如正握宽距引体向上主要针对背阔肌的宽度和肱桡肌，而反握窄距引体向上主要针对背阔肌的厚度和肱二头肌，对握引体向上会更多的刺激肱肌，等等。 从这个作用讲，如果所做的动作一直长期不变（不做变体），所刺激的肌肉往往就很局限，而刺激尽量多的肌肉，让尽量多的肌肉得到锻炼显然是更有好处的，也可以有效降低肌力不平衡带来的伤病风险。 2）改变动作难度，让训练者能持续取得阶段性进步。 比如，很多女生开始做不了标准俯卧撑，那可以降低难度做膝上俯卧撑，或者斜面俯卧撑。而经过一段时间的训练，标准俯卧撑已经很容易了，就可以考虑增加难度，比如增加支撑宽度，用反斜面，单手俯卧撑，甚至是单手 + 单脚俯卧撑等。让熟悉的肌体不断接受更大一点的挑战从而持续进步，就是所谓“principle of progression”。 平板撑等常见的垫子训练也是如此。从标准平板撑，到单手或者单脚，到单手 + 单脚， (more...)