不是大神，就是交流分享。家里如果有可调节重量的哑铃，再加上个 TRX，瑜伽垫，弹力带什么的 就可以做大部分训练了。 概括来说，力量训练无非就是上肢，下肢不同角度的各种 推 —— 拉 —— 转 —— 走等。 在家可以做自重训练和哑铃负重训练。哑铃也可以做负重深蹲，划船这些。卧推可以用俯卧撑代替，弄个 TRX 就可以很方便的做下拉。还可以多利用单边训练模式增加难度。很多不难的自重动作（比如双腿无负重深蹲），只要换去单边模式（分腿蹲或者单腿蹲），难度立即增加。 网上视频多的很，根据自己的情况选择合适的难度，循序渐进就行了。 需要注意的是如果很久不运动并且体重也有增加（比如因为生娃），肌肉量一定会减少。这时候去跑步一定要从低强度开始，并做好热身，让身体逐步适应。如果上来强度比较大，关节就很有受伤风险。 前面说过，更合适的方式就是一边做力量训练刺激肌肉（尤其是跑步相关肌肉），一边根据身体承受能力，循序渐进增加跑量。不建议只用单一跑步的运动方式来减脂。