这不是万能回复，我父母都是十几年前腰椎间盘突出，正骨按摩拔罐针灸啥都试过了，花钱受罪，这几年真正没有被腰痛背痛影响生活质量还是因为规律运动。

不是说正骨没用，主要现在这个结果很大原因是长期姿势不对压迫脊椎，还有腰部肌肉力量太弱，即使正了骨也很容易再次变形，当年我妈连拖个地都能突出去。

我妈主要是做一些拉伸和自我矫正，什么吊单杠v让脊椎通过重力归位啊，什么飞燕啊各种反向拉伸肌肉的动作。
网上很多这种办公室拉伸肩颈腰部的小运动，工作一会就可以做一下，重在坚持。造成这个问题是日积月累的，要从生活习惯一点点改善。
也可以搜一下瑜伽的视频，只做最简单的动作，高难度动作很多瑜伽老师都有脊椎损伤的。

我爸是早上打太极疏松筋骨，晚上打乒乓球，据他自己说现在精神状态比年轻是还好。

总之就是那种可以增强柔韧性的不太剧烈的运动。
生活上要少提重物，少窝在沙发躺在床上玩手机啥的

上班躲在厕所给楼主打这么多字希望有所帮助，我小学就看我爸妈腰椎间盘突出，其中的痛苦和对生活的影响我都看在眼里，他们曾经伏案工作半小时都做不到，人到50也还是通过锻炼改善了脊椎的情况，楼主也一定可以的。