类似问题在华新上也有过不少讨论了。楼主可以参考这个帖子：

http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14560074

3 楼，11 楼的意见虽然说的简单，但都很到点子上。
对于跑步爱好者，或者其他任何大众运动项目爱好者，如果单一，高强度，高频度的从事这项运动而没有配合综合身体素质训练，早晚都得受伤。
无论是爱跑步的，爱打羽毛球的，爱打篮球的，爱游泳的等等。
强度和频率到了一定程度，你必须要配合相关的综合身体素质训练，具体包括力量加强，关节拉伸，肌肉放松等一系列涉及很多细节的训练。任何专业运动员都是这样做的。比如羽毛球运动员，60% 的训练都是在场下的力量体能训练，而不是场上的有球训练。

像楼主这样每天运动方式单一（只跑步），速度固定（估计每天配速差不多），而且 10km 距离不算少的运动模式，又没有配合其他力量训练和拉伸，是非常不科学的，受伤是板上钉钉的，只是迟早的问题。
而且单一模式的有氧训练，会让肌肉流失，长期带来的负面效应甚至超过对身体带来的好处。

要想延长运动寿命，相应的力量训练配合拉伸放松是必须的。
什么样的运动强度，需要什么样的训练水平。比如 12 楼说的无重量深蹲，通常是针对已经有伤的（比如目前的你），暂时不能做高阶动作的朋友的初期康复。对于没有伤病，想提高运动表现的，那就要用更高阶的动作训练。
里面细节太多，楼主这么爱好运动，但又似乎缺一点门道，可以加入我的群，CB 之前我攒了一个群，目前每天交流得很热闹
原贴如下：
http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=124_14675934

比如同样是跑步，肌肉力量不足的朋友，需要保护性更好的鞋子，或许还要佩戴护具，否则跑个半马可能就受伤了。
而肌肉力量强的大神们穿双拖鞋跑全马都能进 3 小时。

所以你光脚运动，只要脚部没有不适，那就无妨；如果脚腕疼，那就说明强度+频率超过了你的负荷。有两个 options:
1）穿鞋运动 —— 这样脚踝就不会成为阻碍你多运动的瓶颈。
2）加强踝关节周围的肌肉力量（大部分都在小腿上），力量增强后，就可以参加更高强度的运动（无论光脚和穿鞋）。

之前不常运动的朋友刚开始运动，往往会很快暴露出薄弱环节，最妥当的方式就是把以上两个 options 结合起来，一方面采取适当保护措施（比如穿鞋，穿保护性更好的鞋，运动的时候适当配戴护具等），一方面针对薄弱环节加强肌肉力量，提高负荷。尤其是后者才是根本解决之道。

一个很常见的情况就是不常运动的胖子要减肥，然后就去每天跑步 —— 绝大部分的结果，就是肥根本没减下来，膝盖先受伤。
以前讨论过很多次，体重大的，尤其是之前不常运动的朋友要减肥，最有效的方式绝对不是去跑步等有氧运动。
虽然有氧运动的确可以直接燃烧卡路里，但这种方式消耗的热量比例其实是很有限的，但关节受伤风险却极高。

其实穿拖鞋跑全马进 3 小时的非专业选手，全中国也没几个。

40 个俯卧撑对男生也是高标准了，如果是女生，这个上肢力量实在是太惊人了，我没见过这么强的女生（大部分女生是一个标准俯卧撑都做不起来）。
能做这么多俯卧撑，说明你前胸和肱三头肌肉群力量非常好。但这并不说明你下肢量也好；就算下肢力量好，也可能存在肌力不平衡的情况，比如股四头肌力量远高于腘绳肌，或者股四头肌外侧头力量远超内侧头，都有可能造成受伤。
就算你力量不错，肌力也平衡，但你的训练量还是有可能超过肌肉负荷造成受伤啊。专业运动员都有最好的训练团队，也还是免不了各种伤病。

“我感觉现在的状况是分开了还可以，合在一起不太对。 所以造成了膝盖疼” —— 这句话没听懂。

关节受伤也分很多严重程度和阶段。
比较早期的通常是关节囊，肌腱，韧带等软组织发炎，只要好好针对，这样的伤病都是可以 100% 康复的。
如果这些软组织损伤没有好好康复而继续频繁超负荷用关节，那可能造成关节伤情进一步演化到软骨层的磨损。
目前普遍的医学观点认为软骨层的磨损不可逆，所以一旦发展到这个地步，就比较麻烦了。虽然程度很轻的软骨层磨损阶段，如果积极做康复训练，还是可以修复的。
现实情况是，由于很多朋友不懂康复训练，所以一旦有了早期损伤，大部分人只是被动的休息 —— 急性期的休息是必要的，可以让伤情修复，但康复期的继续纯休息就会让肌肉产生废用性萎缩 —— 对关节的保护功能更弱，这样就进入恶性循环，“无可奈何”的发展到软骨磨损的阶段了。
正确的做法是一旦出现早期的伤病，特别是劳损性质的伤病，一定要积极做针对性的康复训练，在根本上消除病因，才能有效避免重复受伤概率。