大家都来减肉肉(图)(Z)注：转的转的，如有不对的地方，请大家指出，海涵。。。：目

重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
　　
　　有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。
　　
　　做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.“ 而做有氧练习却不能这么说。
　　
　　要注意:握法错误会倒置筋路受伤.
　　
　　握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。
　　
　　另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。
　　
　　好了,偶们开始吧。...


[五味子 (3-15 12:09, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]1楼

大家都来减肉肉(图)(Z) 腰部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。 　　 　　
　　腰部练习
　　
　　【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。


【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。


【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

[五味子 (3-15 12:16, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]2楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 腰部练习减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟 ...)大家都来减肉肉(图)(Z) 上腹部
锻炼上腹部
　　
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。


【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。
　　

【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间

[五味子 (3-15 12:18, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]3楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 上腹部锻炼上腹部 　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀� ...)大家都来减肉肉(图)(Z) 下腹部
下腹部的练习

【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次


【动作二】这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作2组，每组15~～20次。
　　

【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次
　　

【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

[五味子 (3-15 12:21, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]4楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 下腹部下腹部的练习 【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都� ...)大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿前侧
大腿前侧
　　
　　 【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。


【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次


【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次
　　
[五味子 (3-15 12:24, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]5楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿前侧大腿前侧 　　 　　 【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲 ...)大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿后侧
大腿后侧

请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次
　　
[五味子 (3-15 12:25, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]6楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿后侧大腿后侧 请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动 ...)大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿内侧
大腿内侧
　　　　
　　　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次
　　

【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次
　　
[五味子 (3-15 12:27, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]7楼

(引用 五味子:大家都来减肉肉(图)(Z) 大腿内侧大腿内侧 　　　　 　　　　【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度 ...)这个有点意淫,口黑口嘿[黯然销魂饭 (3-15 14:06, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]8楼

(引用 黯然销魂饭:这个有点意淫,口黑口嘿)点击率因这句话而产生明显诧异。。。：目[五味子 (3-15 17:09, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]9楼

(引用 黯然销魂饭:这个有点意淫,口黑口嘿)stop bullshit! Please do not insult it if u don't understand it.[doublex (3-15 17:57, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]10楼

(引用 doublex:stop bullshit! Please do not insult it if u don't understand it.)不用说的这么夸张吧。。。[西蜀霸王 (3-15 21:22, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]11楼

这个偶早就在这里贴过的呢，呵呵[爱新觉罗--小宝 (3-16 1:04, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]12楼