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膝盖疼痛时，必须休息并停止一切引起膝痛的运动和动作，可以冰敷（每次持续冰敷时间不能超过 15 分钟）。
一些具体的针对膝盖的康复训练：
1. 加强股四头肌和大腿后侧腘绳肌群力量；根据自己的情况，由易到难的一些动作：靠墙静蹲 —— 靠墙蹲起（背后放个球方便蹲起）—— 单腿硬拉 —— 弓步蹲 —— 各种变体弓步蹲等。
2. 加强臀大肌和臀中肌力量，尤其是臀中肌负责髋外展肌，在膝盖保护中的作用巨大。一些动作：臀桥 —— 单腿臀桥 —— 侧卧贝壳 —— 侧卧位直腿上摆 —— 弹力带侧步走等
3. 加强股四头肌内侧头（VMO）以及内收肌群的力量；比如：夹球靠墙静蹲 —— 夹球靠墙蹲起 —— Poliquin Step Up —— 弹力带伸膝 等
4. 要经常拉伸以上肌肉/肌群，尤其是在跑步之后；
5. 泡沫轴（或者其他电动肌肉放松器）按摩，捶打，放松以上肌肉，尤其是大腿外侧的髂胫束（ITB）和股四头肌外侧头。
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