下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展）；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；

核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体；
各种卷腹，俯卧两头起，空中单车等；
各种深蹲，深蹲跳，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳等 HIIT 运动；
侧卧髋外展，髋内收，臀桥；
弹力带侧步走；
跳绳；
提踵；
等等 。。。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。

至于顺序，当然是抗阻，有氧，控制饮食三管齐下最有效。有氧运动和力量训练是两种代谢方式，所以增加有氧运动并不能让身体更加适应力量训练（或许多少起那么点儿作用）。而且如果体重偏大，很多有氧运动比如跑步都会带来比较高的关节受伤风险（游泳就安全多了）。解决方案就是一边循序渐进的有氧，一边用抗阻训练和拉伸增加肌肉力量和柔韧性。这样就安全很多，效果也好很多。