工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。
至于初学者的频率，每个人的年龄，身体状况，运动基础，健身目标这些因素都不一样，包括初学者，所以需要讨论定制。负责的教练会做一些身体指标测量（比如体脂率）和运动能力测试，制定针对性的，强度循序渐进的 program，并试操作两周。
In general，请教练的人群中，超过 90% 的朋友是为了减脂，平时工作生活经常久坐，之前没有规律运动习惯的中青年居多。如果楼主也是这个范畴，可以考虑一开始每周 2 次，每次 2 小时，每次的力量训练针对不同的部位，让延迟性肌肉酸痛（DOMS）得以充分休息。
2 个月后，肌体慢慢适应了，可以考虑增加频率，也可以不增加 gym 频率，但自己增加 gym 外的有氧训练量，这个就不用教练陪了。
私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。

下面用个常用的套餐作为例子：
warm up 10 分钟（这个可以自己做，不包括进来）。
以下两套力量训练二选一，不同天数交替进行。
A 套：大腿，胸，腹，小腿；
B 套：上背，下背，肩，上臂。
每个针对性的部位选 1 - 2 套，各 3 组，也就是每个部位 6 组，一整套下来，一共 18 - 24 组。每一组包括休息 2.5 - 3 分钟，用时 50 - 70 分钟。然后做 30 分钟的有氧，这就是 100 分钟了。
最后还要进行 30 分钟的 cool down 和被动拉伸，这是减少疲劳和受伤概率的重要手段。
2 小时下来，理想状态下，可以消耗 500 - 700 kcal 热量，每周两次，可以消耗 1,000 - 1,500 kcal 热量，配合力量训练增加的肌肉量带来的静息代谢率的增加，再加上合理的饮食控制，勉强可以达到每 2 -3 周瘦 1kg，并且持续降低体脂率的目标。
以上其实是理想的情况，适用于身体健康，没有高血压，糖尿病等和关节伤病的朋友。
实际操作中，由于很多朋友运动基础不好，一开始很难进行以上高强度力量和有氧训练。为降低受伤概率，组间休息的时间会更久，而 cool down，拉伸过程要也更久。也就是 2 小时内消耗的热量会更少。
除非每周还有其他强度和时间都不错的运动方式，否则每次 1 小时，每周 2 次的训练是很难有效减脂瘦身的，因为量不够。

我自己练的话，每次至少得 2 个半小时，而且没时间做有氧，都得分配给力量训练。
有氧的话另找 gym 之外的机会进行，主要是打羽毛球，每次 3 - 4 小时，偶尔跑个 10km。
靠这个运动量，没有刻意控制饮食，维持目前 11% 左右的体脂率。

如果楼上基础不错，平时的运动习惯只是保持体脂率，那也不用追求太高强度。而且每次 45 分钟，每周四次和我说的每次 2 小时，每周 2 次强度也差不多了。
通常要考虑请私教的朋友，大部分是减脂愿望相对比较迫切的，觉得靠自己的运动量和运动习惯来的效率不高，或者不够高。毕竟私教也不便宜。

完全没有健身基础的，第一次做力量训练之后的 DOMS 可能持续 1 周左右，期间可能上班走路肌肉都会酸痛。
所以前几个月是比较痛苦的，也是大部分朋友减脂的主要瓶颈。
几个月下来，肌体逐渐适应后，每次训练完的 DOMS 持续时间就缩短为一两天，而且程度上也只是淡淡的感觉，完全不耽误日常生活甚至其他高强度有氧运动。
这时候，就变成了良性循环了 —— 力量的增加让你可以从事更高强度的运动，带来更高的运动后过量氧耗（excess post - exercise oxygen consumption，缩写为 EPOC），燃烧更多热量；而肌肉比率的增加又带来更高的静息代谢率，让你躺着睡觉都可以消耗比之前更多的卡路里。
这种情况下，不用刻意控制饮食，也可以轻松保持不错的身材了。而且在这个过程中，运动也会逐渐变成一种习惯乃至爱好，而不再是需要忍受的痛苦了。

Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的效应就是减少静脉血在远端的聚集效果（blood pooling），尤其是下肢。
心脏在运动时把动脉血充向四肢供氧，缺氧血液再通过静脉回流心脏充氧，如此循环。剧烈运动后如果突然停下来，静脉中的血液回流速度也会随之忽然变缓，大量缺氧血液会在远端静脉中产生堆积，让双腿产生沉重，疲累甚至麻木感，严重影响疲劳的恢复。
正确的方式是让剧烈运动逐步缓慢下来，这就是为何长跑运动员坚持到终点，常常需要队友架着“遛”上一段时间。这就是 cool down 的作用。长期剧烈运动后不做 cool down，会更容易导致静脉疾病。
至于拉伸，力量训练是让肌肉主动收缩，在这个过程中肌纤维变短；而被动拉伸则是用外力让目标肌肉变长，增加肌肉的柔韧性。如果缺少拉伸，肌肉就会趋向于很紧，给附着的关节带来更大的拉力，大大影响运动表现。过紧的肌肉也是造成关节或软组织受伤的主要原因之一。
肌肉的柔韧性随着年龄而自然下降，从宏观上表现为随着年龄的增长，关节活动幅度大大降低，弓腰驼背的情况更为普遍。
理想的肌肉状况，是既可以强力收缩，又可以变得很长。所以初级瑜伽大部分都是各种拉伸。想想体操，跳水等项目的运动员，不仅肌肉强壮，而且各种劈叉等大幅度动作随心所欲，就是力量和柔韧性完美结合的例子。
被动拉伸本身就是一种运动后很好的 cool down 方式。及时的拉伸可以立即让你的疲累感减少大半，效果立竿见影。
从技术细节来讲，每个目标肌肉被动拉伸 30 秒，拉伸两组，加上组间休息，差不多 2 分钟。10 个目标肌肉差不多就是 20 分钟。
希望以上解释回答了美女的疑问。

就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。
从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更强烈的疲劳，和更高的受伤风险，而且能从事的运动强度也会更有限。这个区别年龄越大，体现越明显。
其实周围 99% 的朋友不懂这些啦，所以人到中年变油腻有肚腩是个符合大众期待的结果，因为人人都如此。只有极少数的人积极，科学的运动，所以这些人就显得冻龄了。比如很多明星们，有钱有闲有热情，当然就会有结果。

减脂过程中，力量训练是为了增加肌肉绝对量和肌肉比率，它的目的主要是：
1）增强肌肉力量，为更高强度运动打基础；
2）其带来的荷尔蒙变化可以保持骨密度，预防骨质疏松；
3）更强壮的肌力（以及拉伸增加的柔韧性）可以有效保护关节预防受伤；
4）更高的肌肉量带来更高的静息代谢率。

而有氧运动也是非常必要的，它的主要目的是：
1）直接消耗更多卡路里 —— 持续，低强度的有氧训练在直接消耗卡路里总值上，往往超过高强度，间歇性的力量训练，因为后者并不是持续的高强度运动。比如用 45 秒做完一组 10RM 的负重训练，需要休息 100 秒，所以 1 小时的力量训练，真正高强度的运动只有 20 分钟左右。
2）有氧运动带来的荷尔蒙变化可以提高心血管健康。对于高血压病人，因为强度受限，有氧运动就是主要的方式了。
3）增加运动耐力和协调性。

如果嫌慢跑，骑单车，游泳等传统有氧枯燥无趣，可以尝试一些球类运动，有了竞技性和乐趣性，或许就容易喜欢了。
比如我自己，偶尔慢跑 10Km 是纯粹为了锻炼，也嫌枯燥；打球的话，那就大大不一样了。

如果是单纯的力量训练和拉伸这些动作技巧，资料到处都是，包括网上视频，跟着 Keep App 做也行。
如果身体健康，没有伤病，没有心血管疾病，有一定运动基础，那自己跟着这些 app 或者网上资料慢慢练起来就可以。一边练一边积累知识和经验。
之前多次提过，不同的人情况和目的各有不同，适合你的运动方式，动作，强度未必适合另一个人。所以健身教练的认证课程涉及的范围要远比单纯的力量训练和拉伸要宽得多。基础解剖学，生物力学，内分泌，运动原理，基础营养学，身体成分，有氧运动，无氧运动，体重控制，运动能力测试，program 设计，基础运动伤病等等都要涉及。
如果层主想从头到尾的系统学，回头可以私信。

下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展）；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；

核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体；
各种卷腹，俯卧两头起，空中单车等；
各种深蹲，深蹲跳，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳等 HIIT 运动；
侧卧髋外展，髋内收，臀桥；
弹力带侧步走；
跳绳；
提踵；
等等 。。。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。

至于顺序，当然是抗阻，有氧，控制饮食三管齐下最有效。有氧运动和力量训练是两种代谢方式，所以增加有氧运动并不能让身体更加适应力量训练（或许多少起那么点儿作用）。而且如果体重偏大，很多有氧运动比如跑步都会带来比较高的关节受伤风险（游泳就安全多了）。解决方案就是一边循序渐进的有氧，一边用抗阻训练和拉伸增加肌肉力量和柔韧性。这样就安全很多，效果也好很多。

很多朋友觉得减重主要是通过少吃就行。我当然觉得有一些补充。
1）对于大部分朋友来说，减重不是最终目的，减脂才是最终目的（照片是类似绝对重量，不同体脂率的体型对比）；
2）以前多次提过，单纯控制饮食（而没有配合运动）的减重通常在短期有效。减掉的重量基本上来自于水分和肌肉。这种减重模式的风险有两个，其一就是盲目控制饮食可能导致营养摄入不足，影响正常生理功能，其二就是这种减重非常容易反弹。肌肉含量下降造成“容错率”很低，后续饮食稍微控制得不好，体重马上反弹。
所以那句话也可以反过来说：不配合合理的运动，单纯控制饮食实际上是没啥效果的 。。。因为太容易反弹了。而且辛苦减下去的重量是瘦肉，轻易反弹回来的，都是肥肉，反弹后体脂率会变得更高，这是最尴尬的地方。
和单纯控制饮食的方式相比，通过科学合理的运动，增加肌肉含量和比率，可以大大增加身体对饮食的“容错率”。只要体脂率低，运动量够，平时不用太过刻意控制饮食五分饱七分饱，当然多油，多糖，简单碳水化合物要尽量避免。偶尔敞开了吃个自助餐也完全无妨。因为我就是这样的。

就算是有些朋友天生不易胖，只要少吃就可以瘦下来而且不易反弹，那通过少吃瘦下来的身材，和通过运动看着瘦下来的身材也是有区别的，更何况还有身体指标的变化。

不合理的饮食结构和习惯一定要改掉。
只要饮食结构比较合理，规律锻炼前提下，基本不需要让自己在吃饭方面太辛苦。

我就回答过“花多少钱请健身教练只是减脂过程中的很小比例的因素。自己愿意投入的精力和毅力才是大头”。
教练能起到的作用因人而异不好量化，但毫无疑问是次于个人动力因素的。
我在 2 楼说过，私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。其中安全是第一 priority。如果本身身体健康，没有什么伤病，可以确保以上几个要素，那自己练物美价廉 why not。
现实的情况，请私教的朋友往往都是个人动力不足的，教练的敦促激励作用在前期比较难坚持的阶段，往往是个额外关键因素。
层主说的对，去 gym 或者请私教，目的必须要明确，否则盲目练不仅效果不好保证，更容易不了了之。典型的目的比如：
控制体重，减脂；
增肌变强壮；
塑形，追求猿臂蜂腰马甲线；
提高心血管健康，降低心血管疾病率；
提高特定运动项目的表现；
关节伤病预防和康复；
增加肌力和灵活性，预防骨质疏松，延缓衰老，做冻龄男神/女神；
维持目前的健康身体。
等等。
不同的目的，训练方式在细节上颇有不同。如果对自己的目标不太确定，也可以让教练做一些测试（比如体脂率）来适当建议一下。

因为人体的运动驱动结构是由很多块骨骼和肌肉组成的。关节两端附有很多不同的骨骼肌，骨骼肌各司其职，共同协调完成人体的动作。
各种变体的意思就是在一个基础动作上的调整和变化，它有几个作用：
1）用来调动，锻炼不同的肌肉群，或者相同肌肉群的不同部位 —— 比如正握宽距引体向上主要针对背阔肌的宽度和肱桡肌，而反握窄距引体向上主要针对背阔肌的厚度和肱二头肌，对握引体向上会更多的刺激肱肌，等等。
从这个作用讲，如果所做的动作一直长期不变（不做变体），所刺激的肌肉往往就很局限，而刺激尽量多的肌肉，让尽量多的肌肉得到锻炼显然是更有好处的，也可以有效降低肌力不平衡带来的伤病风险。

2）改变动作难度，让训练者能持续取得阶段性进步。
比如，很多女生开始做不了标准俯卧撑，那可以降低难度做膝上俯卧撑，或者斜面俯卧撑。而经过一段时间的训练，标准俯卧撑已经很容易了，就可以考虑增加难度，比如增加支撑宽度，用反斜面，单手俯卧撑，甚至是单手 + 单脚俯卧撑等。让熟悉的肌体不断接受更大一点的挑战从而持续进步，就是所谓“principle of progression”。

平板撑等常见的垫子训练也是如此。从标准平板撑，到单手或者单脚，到单手 + 单脚，到各种高难度支撑。下面两个图就是平板撑和侧平板的常见变体（模特就是你叔，你懂的）。层主不妨试试，如果姿势标准，能坚持 20 - 30 秒，我得说你基础还挺强的。

你的肩膀的情况是打羽球导致的一点肩袖损伤，具体是冈上肌和冈下肌的肌腱有一些炎症，外加轻度肩峰撞击综合征。这在业余羽毛球友中极为常见。常打羽毛球的球友中，恐怕得有百分之二三十有过肩袖损伤。我前后至少碰到过几十个类似伤病的球友了。
恰好我自己也规律打球，所以对这一类基础的伤病算是颇有经验，只要进行针对性的康复训练，是不难完全康复的。
通过自己的努力，我相信几个月后你一定会有全新的面貌。
或许到时也可以晒晒前后对比的照片了。

1. 以增加肌肉维度（就是块头）为主要目的的训练，和以增加力量为主要目的的训练方式很不一样。叔并不追求前者（追求块头的花，训练和饮食都要更加严苛不少，非常辛苦），主要还是为了每周 3 - 4 次的羽毛球和保持较低的体脂率降低疾病概率。
2. 男性和女性各自生理功能不同，在体脂率上本来就有巨大差异。男性必要体脂率在 4% 左右，而女性必要体脂率在 12% 左右。所以两性关于肥胖的定义界限也不同。男性体脂率 25% 以上算肥胖，女性则要 32% 以上才算肥胖。
大众女性通常的健身目标是 19% - 23% 的体脂率。20% 以下就开始有马甲线了，15% 以下看着就有点吓人了，再低下去可能出现闭经等生理紊乱了。
最后. 其实叔并不那么“精瘦”。BMI 23.2，属于正常范围内的上限了。所以你看到的只是叔“穿衣显瘦”的一面，你懂的 —— 还是体脂率的缘故。这个体脂率在刚服完兵役的小伙子里不罕见，不过到了叔这个四十好几的岁数，叔基本能秒了周围正负 5 岁的广义同龄人圈子了。