因为人体的运动驱动结构是由很多块骨骼和肌肉组成的。关节两端附有很多不同的骨骼肌，骨骼肌各司其职，共同协调完成人体的动作。
各种变体的意思就是在一个基础动作上的调整和变化，它有几个作用：
1）用来调动，锻炼不同的肌肉群，或者相同肌肉群的不同部位 —— 比如正握宽距引体向上主要针对背阔肌的宽度和肱桡肌，而反握窄距引体向上主要针对背阔肌的厚度和肱二头肌，对握引体向上会更多的刺激肱肌，等等。
从这个作用讲，如果所做的动作一直长期不变（不做变体），所刺激的肌肉往往就很局限，而刺激尽量多的肌肉，让尽量多的肌肉得到锻炼显然是更有好处的，也可以有效降低肌力不平衡带来的伤病风险。

2）改变动作难度，让训练者能持续取得阶段性进步。
比如，很多女生开始做不了标准俯卧撑，那可以降低难度做膝上俯卧撑，或者斜面俯卧撑。而经过一段时间的训练，标准俯卧撑已经很容易了，就可以考虑增加难度，比如增加支撑宽度，用反斜面，单手俯卧撑，甚至是单手 + 单脚俯卧撑等。让熟悉的肌体不断接受更大一点的挑战从而持续进步，就是所谓“principle of progression”。

平板撑等常见的垫子训练也是如此。从标准平板撑，到单手或者单脚，到单手 + 单脚，到各种高难度支撑。下面两个图就是平板撑和侧平板的常见变体（模特就是你叔，你懂的）。层主不妨试试，如果姿势标准，能坚持 20 - 30 秒，我得说你基础还挺强的。