如果是以减脂为主要目的，有氧运动是个有效的辅助手段，但并非必须。调整饮食结构和摄入总量是必须的。 只要有热量缺口（caloric deficit），体重就会降低。理想的减脂是降低的体重更多的来自于脂肪，而不是肌肉。 所以尽量保留（甚至增加）肌肉量是个最有效的方式。 对于之前没什么运动习惯的朋友，有氧运动可以直接燃烧更多的热量，带来热量缺口。坚持有氧运动，前 6 - 8 周通常都会有明显效果，相关运动的肌肉也会得到一些加强。 6 - 8 周之后，身体就会逐渐适应这种方式，初步降低的体重也会让身体有更低的基础代谢，消耗的就少了。 这时候减脂就会渐渐遇到瓶颈，相同的有氧运动带来的效果就越来越不明显了。如果暂停运动，直接消耗少了，体重和体脂也容易反弹。 如果以力量训练为主，配合高蛋白饮食，以此尽量保持甚至增加肌肉量，提高基础代谢，然后以有氧运动为辅，这样的减脂方式无论是效果，对身体的好处还是持久性，都好过单纯的有氧运动 + 饮食调整。

不是大神，就是交流分享。家里如果有可调节重量的哑铃，再加上个 TRX，瑜伽垫，弹力带什么的 就可以做大部分训练了。 概括来说，力量训练无非就是上肢，下肢不同角度的各种 推 —— 拉 —— 转 —— 走等。 在家可以做自重训练和哑铃负重训练。哑铃也可以做负重深蹲，划船这些。卧推可以用俯卧撑代替，弄个 TRX 就可以很方便的做下拉。还可以多利用单边训练模式增加难度。很多不难的自重动作（比如双腿无负重深蹲），只要换去单边模式（分腿蹲或者单腿蹲），难度立即增加。 网上视频多的很，根据自己的情况选择合适的难度，循序渐进就行了。 需要注意的是如果很久不运动并且体重也有增加（比如因为生娃），肌肉量一定会减少。这时候去跑步一定要从低强度开始，并做好热身，让身体逐步适应。如果上来强度比较大，关节就很有受伤风险。 前面说过，更合适的方式就是一边做力量训练刺激肌肉（尤其是跑步相关肌肉），一边根据身体承受能力，循序渐进增加跑量。不建议只用单一跑步的运动方式来减脂。

买拉力器，就是橡皮筋的那种可以增减拉力器的数量，基本上手脚都能练到，你说的那些健身房的拉力器也都能做。然后买哑铃举重。

膝盖伤可能姿势不对或者跑量太大，要循序渐进，每周提高10%跑量