没有运动基础的人腿部肌肉力量很弱。。。 腿部肌肉能力弱的，膝盖容易磨损受伤。。 一旦膝盖痛运动就很难坚持了。 运动使人轻松愉悦，这样才能可持续发展呢。

哇我认真读了好几遍，需要消化一下。。 不建议上来就跑步是因为怕跑不了多少就会出喘心肺跟不上吗？怕使用肌肉不当伤膝盖？

试试靠墙蹲，每天蹲3个一分钟。。一个月后蹲3个2分钟 深蹲系列，每天3组一组12-15 再多学习一些拉伸动作。。。每天都拉。 拉伸特别重要。 3个月后再开始跑吧

请暂停跑步以及任何引起膝关节疼痛的运动和动作按以下大步骤进行康复： 1. 急性期请用冰敷（每次冰水混合物敷 15 分钟，不可过久）； 2. 必要的休息，避免伤情加重； 3. 休养一段时间之后，需要做康复训练，包括膝关节周边肌力训练，以及针对性的拉伸，强度以不加重伤情为限。 4. 循序渐进的恢复用膝有氧运动。 视伤情严重程度，整个过程大概需要 2-5 个月。

breezee 提到的靠墙静蹲是一个基础康复方法，很适合膝盖已经受伤的朋友因为避开疼痛角度的等长收缩（就是静力训练），可以在不加重关节伤处的前提下，还可以加强肌肉力量，比较安全。 我这里有总结的一段“科学静蹲练习股四头肌”涉及此动作的诸多细节，如果你需要，可以私信我发给你做参考。 当然，安全和效率以及全面性是个 balance。靠墙静蹲的局限性是只能锻炼到大腿前侧的股四头肌，而无法锻炼到其他肌肉（比如大腿后侧的腘绳肌群）。 先用安全的动作积累基础的肌力，慢慢转入良性循环，等伤处不疼了，就可以尝试更高阶的动作，比如靠墙蹲起，各方向弓步蹲等。

breezee 提到的靠墙静蹲是一个基础康复方法，很适合膝盖已经受伤的朋友因为避开疼痛角度的等长收缩（就是静力训练），可以在不加重关节伤处的前提下，还可以加强肌肉力量，比较安全。 我这里有总结的一段“科学静蹲练习股四头肌”涉及此动作的诸多细节，如果你需要，可以私信我发给你做参考。 当然，安全和效率以及全面性是个 balance。靠墙静蹲的局限性是只能锻炼到大腿前侧的股四头肌，而无法锻炼到其他肌肉（比如大腿后侧的腘绳肌群）。 先用安全的动作积累基础的肌力，慢慢转入良性循环，等伤处不疼了，就可以尝试更高阶的动作，比如靠墙蹲起，各方向弓步蹲等。