如果不太需要减肥，那增肌 + 适当减脂或许就是适当的目标，这样的话不用太注重长时间的有氧训练，而着重进行力量训练，配合高强度间歇训练，就是目前挺流行的 HIIT （High-intensity Interval Training），就能利用很多零碎时间达到不错的效果。
在家里练的话，器材可繁可简，最简单的器材就是一个瑜伽垫，一套乳胶弹力绳 / 弹力圈。

下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展），和上肢肌肉拉伸；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；

核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体（光这两样就能有几十种变体）；
各种卷腹，举腿，俯卧两头起，空中单车，俄罗斯转体，婴儿爬行等；
各种深蹲，保加利亚蹲，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳，深蹲跳等 HIIT 运动；
臀桥，后伸腿，髋内收，以及用弹力带，单腿等各种难度变体；
侧卧髋外展，弹力带侧步走等加强臀中肌的训练（翘臀法宝）；
跳绳，提踵等加强小腿三头肌的练习；
等等 。。。如果不想请教练，这些都可以网上搜寻具体技巧，或者用一些健身 app。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。

以上例子在前几天另一位朋友的帖子里有讨论，楼主可以参考：http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=107_14554854

最后回答吃饭的问题。in general，高强度运动前建议补充复杂碳水化合物（比如全麦面包或红薯）和水果，以 2 - 3 分饱为宜，碳水化合物和水果可以直接为后续的运动供能，又不至于太饱让运动难受；运动中需要及时补充水分，力量运动之后，要及时补充少量碳水 + 蛋白质 + 蔬菜。力量运动会破坏肌纤维，及时补充营养尤其是蛋白质并充足休息，才会让肌纤维重新修复，变得更强壮。
最后提醒的是，无论时间多紧张，运动前一定要做热身，这是避免受伤的首要措施。训练后也最好进行拉伸。