大概有几个建议：

1）力量训练以增加力量（而不是促进肌肉粗大）为主要目的，主要选取 RM4 - RM8 的重量，而非 RM8 - RM12 的重量。

2）增加有氧运动或者 HIIT 运动的成分，进一步消耗脂肪。HIIT 运动强度高，适合没有关节伤病，心血管健康，且有一定运动基础的朋友。

3） 饮食方面，In general，要避免简单碳水化合物（俗称 “快碳”），比如白面包，普通汉堡，白米饭等。至于各种糖果，含糖饮料，乃至普通饼干，薯片等，更是不要碰。

主食类尽量换去复杂碳水，比如 14 楼提到的红薯，燕麦，玉米，还有糙米，全麦面包（最好是 whole grain 的）。相对于前者，复杂碳水被人体消化的速度慢，更不容易引起血糖剧烈变化，而且营养全面（比如膳食纤维，各种维生素，矿物质），食物热效应高（消化食物本身所需要消耗的热量）。

碳水之外，以高蛋白，低脂肪为主。尤其是训练后的补充。另外要多喝水，不要熬夜。

最后吃饭时机也很重要。

17 楼提到临睡前吃东西不太好，这是通常意义上的，具体也要取决于你锻炼的时间。如果晚上没有训练，睡前当然不宜吃太多尤其是快碳。像楼主这样一下吃两根香蕉 + 4 片面包，大概是 550 千卡的热量，相当于健身房 2 小时高强度所消耗的热量。吃得太快，食物还没来得及消化，大脑收不到包足的信号就会继续吃，很容易超标。

如果觉得饿，可以吃一片全麦面包就停，等 20分钟逐渐消化，就不会觉得那么饿了。

如果是晚上锻炼，锻炼前通常吃 2 片全麦 + 1 个香蕉给锻炼供能，锻炼完必须要及时补充碳水 + 蔬菜 + 蛋白质。哪怕吃完就睡，也无需担心。