如果楼主没有明确的受伤史（半蹲位一次或反复过劳的受伤史），那可能是近期半蹲位膝关节反复屈伸扭转运动量过大造成的劳损（远距离负重下陡坡，或者类似打羽毛球频繁大步上网的动作等）。
最典型的症状就是半蹲位膝盖痛或者酸软无力。临床诊断重要的依据之一就是“单足半蹲试验”。患膝单足支撑，逐渐下蹲，在某个角度出现膝痛膝软即为阳性。个别病例疼痛程度与天气变化有关，很易误诊为类风湿性关节炎或者风湿症。
髌骨软骨软化征在爱好运动的人群中很常见，因为软骨组织损伤后无法自行修复，所以必须很重视，以防病情恶化。
原因之一就是腿部发力线不直，造成髌骨和股骨滑车（就是髌骨的运动槽）之间有超出正常情况的挤压。运动量小的时候还无妨，当运动量大的时候，髌股关节面的异常错动，撞击，捻转摩擦就会造成软骨损伤。
腿部发力线不直的几个可能原因：
臀中肌力量不足，造成股外侧肌（VL）做代偿，副作用之一就是把髌骨拉向外侧；
股四头肌的内侧头（VMO）力量不足，导致髌骨向内的力量不足以对抗向外的力量，从而髌骨始终有被拉向外的趋势；
髂胫束（ITB）或者股四头肌太紧，造成髌骨/股骨滑车位置不在理想状况；

另外，股四头肌整体力量不足也是各种膝盖损伤的重要原因。

解决方案：
1. 康复前，尽量避免膝半蹲发力的各种动作，比如上下楼梯，打羽毛球的大步上网，篮球的跳投等，避免伤情加重；
2. 在不加重症状的前提下，加强股四头肌力量（就是大腿前侧肌肉）训练，尤其是股内侧肌（VMO）的训练。比较推荐的是避开疼痛角度的夹球靠墙静蹲。做为股四头肌的拮抗肌，进一步加强腘绳肌（大腿后侧）也是非常有必要的。
3. 加强内收肌肌力训练，辅助 VMO 把髌骨拉向内侧；
4. 加强臀中肌肌力训练，比如弹力带侧步走，或者侧卧位弹力带髋外展等；
以上肌力训练可以每天做，或者隔天做。
5. 频繁拉伸以上各下肢肌肉群，（股四头肌，内收肌，腘绳肌），增加柔韧性，减少髌骨异常拉力。并用泡沫轴松解髂胫束（因为髂胫束很难被拉伸到），以及用泡沫轴进一步松解股四头肌。

如果楼主的症状是初期，经过以上合适的训练/拉伸，大约 1 个月后，可完全康复。
或者楼主去医院看一个物理治疗师（Physiotherapist），进行更精确的诊断和更有针对性的理疗建议。我相信基本上也就是以上这些要点。
祝楼主早日康复。