首先，我觉得楼主这个策略-加大运动量，正常饮食，稍微注意减少垃圾食品，这策略是可行的。俺自己多年来也基本这策略，俺基本能控制自己的体重在自己想要的范围

缺点是楼主现在每天投入的时间太多了，4小时，简直是全职工作的节奏。我觉得，要提高效率，5-10分钟热身，进入流汗状态，之后持续流汗半小时，再拉伸5-10分钟。算下来40-50分钟的时间就够了