楼主首先要表明一下

我是个胖子，身高155，体重65kg,臂粗膀圆.......

当然我也有过5字头体重，有过马甲线，跑过半马，平板撑得过3分钟，其实我并不是一个爱运动的人，而且非常好吃，自律更加谈不上。

我的家族是有高血压遗传史的，虽然没有人中风过，但是40岁之后，个个高血压。。

算算，我也没差几年了。自打膝盖软骨磨损后，我就在膘榜全身的道路上一发不可收拾了。

怀孕的2个月的时候体重60.5kg，那还是天天呕，才有这个数，那时候我挺怕的妊娠高，当然我也知道妊娠高跟体重也没有直接的关系。

但是还是尽量控制，生的时候72公斤也算是不枉费我一番努力了。之后作为一个母乳妈妈，我更有借口如小火车奔腾一般狂吃狂吃狂吃了......

这两年一直都觉得该减肥了，但是一动就觉得膝盖痛，队友倒是一直保持运动的习惯，他实在看不下去了，就会喊我一起看我们以前照片，我装做若无其事，怼他你喂奶？你哄睡？

娃过了两岁，不久也是我的生日，我也陷入了一阵忧郁期，工作压力比较大，发烧感冒半年每月一次，老板脸色也奇奇怪怪。

肌肉僵硬，头不能转，手不能抬，腰也不能弯，陪娃玩10分钟滑滑梯就开始喘.......虽然现在是奔四，感觉身体仿佛比我60岁的爹还差，

我爹每周还可以骑行5，6个小时.......

我到底要怎么逼迫自己减肥，千万个理由都敌不过自我放纵，我在没跟队友商量的情况下，花了1000多去健身房签了个私教，作为生日礼物送给自己了。队友知道后，他很是开心，两眼色迷迷的对我说，等你的马甲线。

　

然后，然后，说真的

虽然是花了钱，我积极性并不高。。。。

7月初开始，每周一次私教，我真的就是每周去一次，3个礼拜去了三次。

更好笑的是，签配套第二天，公司就搞了个小型健身房，大家都开始动了。大家都在问，你为啥不一起来运动。

说真的，我实在不想在公司穿运动装，穿个裙子好歹还算微胖，运动装，那个膘无处藏，于是我说，我膝盖软骨磨损，所以找了私教。

同事们虽然轻描淡写的说句，你真有钱，但是那个目光好像就是说，看你这个死胖子是否能瘦一样。

我知道我不能再懒动懒动了。

　

（靠，居然码了这么多）

　

继续，说说前三次私教。

　

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尤其平时自己还不练的

能不能先剧透一下现在减到多少了？哈哈

说说前三次私教训练

在签配套付钱的时候，我跟私教聊了一些我的身体状况，以前做过哪些运动。本来我没打算找私教，只打算买会员自己健身房练的，一个健美马来妹就是我现在的私教，她说，受伤了更需要专业指导，学会了再自己练。我觉得很有道理，我以前虽然是读过不少健身的文章，但是自己急功近利，现在该学学什么才是正确的运动方式了。

第一次私教
我们又聊了一次我的身体状况，我以前的运动概况，私教好像听一个新故事一样。我觉得也好，她加深印象，也方便指导我。
先是热身，然后做一些简单的平板支撑类动作，抛抛沙球，做做器械腿举。最后教了我很多拉伸动作，还有肌肉按摩。其实我以前也知道这些动作，总是不屑于做。那些个平板，keep里面也都有。我也懒得去想什么性价比了，全当花钱买动力。

第二次私教
我不记得做了一些什么动作了，几乎没有难度。
但是我又说了一遍我的故事，我那位私教又跟听新故事一样。我就纳闷了，你到底咋给我做私人定制呢？快结束的时候，私教说你平时来这边太少了，可以每周来4次吗？我又是一堆借口，加班，带孩子.......然后我就看到她一脸鄙视的表情.....

第三次，也是健身的第三个礼拜，这一周健身房我去了三次. 私教让我练的动作都消耗能力很大，比如甩大绳，负重剑步走，半蹲耍哑铃。。一小时结束我感觉我完全不能动了，回家后，队友说我打了一整晚猪婆鼾，他感觉他枕头震了一晚。
我发现自打这回后，我整个人轻松了很多，胳膊能抬了，头能转了，腰也能弯了... 我给私教发了个消息，我说，咱们是不是可以聊聊接下来来的计划，到底是怎么安排的。她回复我说她有一整套计划，还是根据你的实际情况来。我问她那平时没你指导的时候，我怎么练，她说随便。

说真的我感觉找了一个不靠谱的私教...介于自己之前运动的教训和经验，我没有太急，养成习惯才是关键。

第4个礼拜除了私教一次，我自己练了4次，每次一个多小时。没有觉得很累，晚上没能陪孩子，内心有点愧疚，我觉得应该好好计划一下。

没错。。。
而且不利于建立习惯

明天去用同一个称称一下。
我估计还可能增重了。

不过size是小了，内裤明显往下掉，哈哈哈哈哈
我一个月会量一次围度，
等月底我再上对比吧

写了这么多。。。
我受到了鼓励
决定要开始少吃甜食了

看了第一句和第三句，差点觉得是我自己。。。体重一毛一样啊，家族史也一毛一样啊。。。。
不过我没请私教，因为理论知识我还是很扎实的，没生娃以前也是健身房常客，说起来California Fitness倒闭还折了我一张终身卡，不过想想当初只付了4千多用了十多年也就算了。
像我们这种喝凉水都会胖的，一周一次健身房是不够的。
我现在是一周5天，每天1小时有氧搏击+1小时举铁，偶尔再窜去Zumba或者Body Balance混一下。体重已经减到57kg，接近生娃以前的体重（再减也不太可能，因为肌肉分量摆在那里），衣服尺码减了两号。之前的颈椎问题、血压问题、上楼梯喘气问题，统统没有了。所以，楼主你也可以的，加大健身的频率，延长运动时间，有氧必须做到30分钟以上才减脂。还有注意膝盖哈，带好护膝。

运动形成习惯就好了
我这么懒又没长性的人，坚持运动了两个多月，现在觉得规律运动很有盼头，再也不是负担的感觉了
根本就不想偷懒找借口啦

不自律，不管住嘴是很难瘦下去的
少吃点自然就瘦了

先上图：

　

　

在做这个简单表格之前，去试用了一些app。。。

几乎没有任何一款免费的app满足我自己想要记录的东西，当然现在display的也只是一张草稿。

（不知道有没有健身加表格高人能指导指导）

除了试用app，我去读了基本关于塑形减脂的书，其实我以前读过很多，很多也忘记了。这里可以推荐的是《硬派健身》。

这个作者不是人云亦云派，他会拿数据还有研究论文作来支持自己的观点，我喜欢这样的科学态度。

我撸完几本书后，我觉得我要梳理一下，做一个计划了。既然是计划，那么就有目的，很多人减肥都会给自己设定目标，比如一个月瘦几公斤。我之前练马甲线的时候就是这样，设定3个月练出马甲线，然后差点搞残。现在这个年纪，基础代谢完全不比20几岁小年轻的时候了。

　

所以我的第一个目标，1. 建立健身习惯，做到3个月坚持每周健身3-4次。2. 学会标准动作。

　

从第4周开始到现在，我只有一周没有去做到去健身房3次，加班实在做不到。其余时间都做到了。说说我计划的思路，我开始健身时候测的BMI是26.5，心里想的目标是保持在23以内，我没有给自己设定期限，我觉得我自己也不需要deadline来提高motivation. 求知欲还有娱乐性才是我最大的东西，一个事情我要觉得有意思，我才会做下去。

我这样一个好吃的胖子，究竟要怎么减脂才能有意思呢。

显然，不能节食。然后，接着吃好吃的。

然后，亲自验证下，到底哪种有氧运动更加耗能，膝盖更舒服

接着我就再热身5分钟试用不同有氧器械。 记录耗能楼梯机是60卡，划船机是30卡，椭圆机是38卡，弧步健身器60卡。。。。。以及记录20分钟有氧用不同的器械，验证从书里面得出来得结论，果然单车跟跑步机消耗卡路里是最少的。对于膝盖的感觉，最轻松的是狐步健身器，所以有氧练习我更多的是用狐步健身器了。不去健身房的时候，我选择了爬楼，我家住19楼，从一次一趟一节节爬开始，到现在每次4趟跑一段爬一段，慢慢增强适应性，感觉还是很不错的。

20分钟有氧只能改变暂时的基础代谢，要长久改变，练肌肉必不可少了。接下来的每次私教，我跟健美大姐沟通，要求她一次一次矫正我的动作，做到自然。她开着玩笑又很认真的说，你人短，有些器械不要尝试，会很危险。我在她指导下，做了几次负重深蹲，也没觉得膝盖不适应，然而，在有次她要我尝试加快速度，还有跳盒子的时候，我觉得膝盖十分难受，于是现在我也终止了这项。手肘关节的不适应，我也是多做push up和plank，慢慢增强适应性，再考虑负重。

按个人情况，表就这么设计出来了，有氧+器械+无氧抗砠，脂肪慢慢的少，肌肉也慢慢的变强。

再第6个礼拜的时候，我的同事已经开始发现，我肚子小了很多，队友也这么说。。。大家也都说，背后看很有曲线，

我知道，那是因为我屁股大，肩膀宽，腰线长，这个是本身身材特点，内裤往下掉倒是真的让我觉得，瘦了。

我依旧不想给自己设定要减多少多少公斤的目标，也不想设定时间，这个计划表是一个终身计划，TED有句豪言我很喜欢，women shape the world, 我嘛，shape myself.

体重只是一个很笼统的说法
等看后续～

肯定是要管住嘴，我爱吃并不暴饮暴食，这些年体重爆增，最大的原因并不是吃太多，而是基础代谢太差。
我的食量跟20几岁比没增反而见，但是还胖了不少。
但是为了瘦而将美食完全拒之，我做不到。
不自律也不可能瘦，瘦和自律，我更需要的是自律，目的不是瘦，
又转回来说，自律不等于拒绝美食。。。
这就是我所以走的路。。。并且亲身体验以下，不靠节食减重。。。。

习惯有了，掉肉是顺其自然了。
我都没有积极的测过体重

享受下甜食也没啥
过了30，确实要考虑以下了。

虽然我偶尔还是啃个冰淇淋。。。
女佣还烤个蛋糕给我当早饭。。。
但是吃的频率很少了

我一周3-4次健身房，
2-3次跟队友一起爬楼
有一天是彻底不动的。
给肌肉一点休息。。。。

一小时举铁练什么

先把你的分量里主食减半，晚餐不吃主食，然后菜少油并且只吃健康食物。有时间可以每天算卡路里，坚持3个月试试。