根据你的简单描述，我估计的情况如下：1. 自重或小哑铃的局部力量训练 10 - 20 分钟，这个强度太低了。你做完会喘吗？ 要想效果好，需要上大重量复合动作训练，比如上下肢的各种负重蹲，拉，推，举，通常做完一组有强度的复合动作，都要大口喘气。每个动作推荐做 3 - 5 组。 2. 健身操或者 Zumba 可以作为补充，但这种有氧运动不是减脂主力。 3. 饮食，饮食，饮食（细节不多说啦）。