选取了合适的动作和强度，一开始都会发现进步很快，尤其对于之前运动基础差的朋友，这是因为神经的适应是最快的。
坚持 4 - 6 周后，身体就会产生适应，这时通常要考虑升级。可以通过增加负重，或者增加速度，或者增加动作难度，等等。
但同样一套动作，以同样的强度，同样的频率一年练到头，是很低效的方式。
而且一直训练相同的肌群（比如上肢只做俯卧撑），可能产生肌力不平衡的情况。
至于每天进步百分之一，当个激励自己的口号可以，别太较真，以免失望。
Train smart，not only hard。

而且它的那一点好处有更安全的动作可以替代。
其次就算你主要目的是想增加俯卧撑的次数（别管为了挑战自己，还是和同学比拼），仅作这一个动作，“配合一点”其他的辅助练习，这种方式还是低效的，6 - 8 周就差不多到瓶颈了。
如果想增加无负重徒手俯卧撑的次数，应该多种方式，全面训练，而不是一直单一训练无负重徒手俯卧撑。你可以把它作为一种表现，检测，或者比赛形式，而不是主要训练方式。
无论是刘翔跑跨栏，博尔特跑百米，林丹打羽球，C 罗踢足球，真正以项目方式训练的（跨栏，跑步，上场打球，踢球），只占一小部分，大量训练是在场下。
本来想随便说两句，一不小心又多了，见谅。

前提是要用适合自己且科学的方式。
不适合自己或者不够科学的方式，当然效果就有限，甚至坏处大于好处了。
杠精就算啦，懒得抬。

毕竟职业运动员追求的是短时间的绝对成绩，在这个目标压力下，训练强度有更高经常超过身体负荷的风险。
楼上说的“职业运动员身体大都不健康”，这个我并不认同。这个比例和运动项目还是很相关的。

大众健身并不以短期绝对成绩为目标，只要方式科学，强度和频率合理，虽然也有风险，但总体而言，对健康的整体收益大大超过风险。
看钟南山院士就是大众健身很好的参考，85 岁高龄还可以做 10 个引体向上，而且身姿挺拔，毫无弓腰驼背的情况。