2013年12月健身计划~生命不息，运动不止！
Insanity对于减脂塑形（特别是腰腹）效果是杠杠的，但是更重要的是，两个月九周不停歇，培养了一种运动的习惯。从开始的惶恐畏惧胆怯，到后来乐在其中。这可能是In给我带来的最大的benefit吧。
不勇敢的承认差距就永远不会进步！
爱运动爱健康爱美丽，保肌增肌，再过十年，我们更加青春性感自信从容~
下面是2013年末最后冲刺四周计划~
本来想再来一个月In的month 2，但是鉴于太枯燥无味了，年末换换花样，丰富多彩些。主要的原则就是无氧有氧结合。
Week1 算是testing week，基本顺利完成。（再次感谢In，大大提高了心肺能力）
大家加油！健美生活每一天~
该帖荣获当日十大第2，奖励楼主18分以及27华新币，时间：2013-12-01 22:00:01。
[qingtian (11-30 22:40, Long long ago)]
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沙发，好厉害！我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。 [本文发送自华新iOS APP] [小叶女贞 (11-30 23:04, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]2楼
沙发 [本文发送自华新iOS APP] [小叶女贞 (11-30 23:05, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]3楼
(引用 小叶女贞:沙发，好厉害！我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。)加油加油。我在写个In撸后感，还没憋出来~[qingtian (11-30 23:19, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]4楼
======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。
周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿
周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！）
周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽
周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！
周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒服。bodycombat跳到最后有点累了。
周六 遵循了先无氧后有氧的原则，早上abs，下午器械 重复周二的，之后cardio，有点跳不动了。本来整个视频是50分钟，只坚持了30分钟！
[qingtian (11-30 23:47, Long long ago)]
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赞!好猛啊! [本文发送自华新手机Wap版] [新生 (12-1 5:33, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]6楼
(引用 qingtian:======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很...)太强悍了! 佩服! [本文发送自华新手机Wap版] [新生 (12-1 5:34, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]7楼
楼主强大呀，你定能成功！等着分享你的战果！能否给个Insanity下载的连接，也想和你一样呀 ?多谢！[自然之道 (12-1 13:31, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]8楼
12月的目标就是把in跳完=_=我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」
再跳一礼拜进入recovery week然后就勇敢走向第二阶段QAQ
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[柒柒会傲娇 (12-1 14:30, Long long ago)]
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12月的目标就是把in跳完我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」
再跳一礼拜进入recovery week然后就勇敢走向第二阶段QAQ
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[柒柒会傲娇 (12-1 14:31, Long long ago)]
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(引用 qingtian:======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很...)给你这运动量跪了……[小叶女贞 (12-1 15:20, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]11楼
这也太生猛了！[digitalsoon (12-1 17:19, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]12楼
赞楼主，今天也刚跑完stand chart膝盖还好没掉链子哈哈 等我恢复了准备上无氧[空中楼阁 (12-1 17:43, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]13楼
(引用 qingtian:======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很...)这训练好凶残，一天接一天，不停歇。[怀空 (12-1 22:32, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]14楼
太牛了！！这运动量疯狂啊。。话说这么强的运动量体力消耗，营养跟得上么？？[Sunnyan (12-2 17:53, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]15楼
============week 2 结束============好吧，首先再次缅怀一下我的渣打马拉松！今年因为记错了日子，错过！
本周一切按照计划来，除了周五晚上因为工作耽误了zumba。逐渐适应了这样的运动频率和运动量，完全不会觉得是负担。很有享受的感觉。
本周重点是饮食调整，增加蛋白质摄入（每天大概100g）。开始喝蛋白粉，只是运动后喝。早上中午吃碳水（包括粥，爱吃的甜点，杏仁，亚麻籽粉，黑芝麻粉，红薯，面包等等），晚上尽量不吃碳水。每天四个鸡蛋清。加大饮水量，大概每天3加仑左右。运动后除了蛋白粉和半根香蕉之外，尽量不吃东西。周末会买虾和三文鱼。
另一个重大突破 - yoga head stand! I can do it for the first time by myself...........amazing!!!
于是周末在家自己悄悄练习，慢慢的很有feel了，需要有很强的臂力才能撑的久一些。
2013年最后两周 还是按照课表的运动计划进行，主要focus在让身体适应现在的饮食结构，慢慢习惯下午3点之后不再发出碳水需求的信号，多吃蔬菜。每周三 周六定位高卡日，其他为低卡日。
[qingtian (12-8 22:22, Long long ago)]
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(引用 Sunnyan:太牛了！！这运动量疯狂啊。。话说这么强的运动量体力消耗，营养跟得上么？？)可以的，多摄入蛋白质，保肌，就有力了[qingtian (12-8 22:23, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]17楼
(引用 柒柒会傲娇:12月的目标就是把in跳完我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」 再跳一礼拜进入recovery week然后就�...)勇敢的迈向month2 吧，效果绝对惊艳～如果有问题，随时切磋哈[qingtian (12-8 22:24, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]18楼
(引用 自然之道:楼主强大呀，你定能成功！等着分享你的战果！能否给个Insanity下载的连接，也想和你一样呀 ?多谢！)不好意思上周太忙没能回复，下载链接请进Insanity 健身操 优酷观看地址：http://www.youku.com/playlist_show/id_19024434.html
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-这是从召唤贴里copy来的[qingtian (12-8 22:30, Long long ago)]
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(引用 小叶女贞:给你这运动量跪了……)其实没那么恐怖。。。你in跳的咋样了?[qingtian (12-8 22:31, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]20楼
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