2013年12月健身计划~
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-11-30 22:40:49　 楼主　 关注此帖评分：
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2013年12月健身计划~

生命不息，运动不止！


Insanity对于减脂塑形（特别是腰腹）效果是杠杠的，但是更重要的是，两个月九周不停歇，培养了一种运动的习惯。从开始的惶恐畏惧胆怯，到后来乐在其中。这可能是In给我带来的最大的benefit吧。



不勇敢的承认差距就永远不会进步！

爱运动爱健康爱美丽，保肌增肌，再过十年，我们更加青春性感自信从容~



下面是2013年末最后冲刺四周计划~


本来想再来一个月In的month 2，但是鉴于太枯燥无味了，年末换换花样，丰富多彩些。主要的原则就是无氧有氧结合。


Week1 算是testing week，基本顺利完成。（再次感谢In，大大提高了心肺能力）

　

　

大家加油！健美生活每一天~

该帖荣获当日十大第2，奖励楼主18分以及27华新币，时间：2013-12-01 22:00:01。
愿得一人心
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作者：小叶女贞 (等级：16 - 好恐怖呀，发帖：35838) 发表：2013-11-30 23:04:19　 2楼
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沙发，好厉害！
我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。
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作者：小叶女贞 (等级：16 - 好恐怖呀，发帖：35838) 发表：2013-11-30 23:05:16　 3楼
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沙发
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-11-30 23:19:54　 4楼
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在 小叶女贞 的大作中提到：
沙发，好厉害！我还在课表里挣扎，希望早日融会贯通。
加油加油。我在写个In撸后感，还没憋出来~
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-11-30 23:47:57　 5楼 评分：
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======Week 1总结==========
上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。
周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿
周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！）

周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽

周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！

周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒服。bodycombat跳到最后有点累了。

周六 遵循了先无氧后有氧的原则，早上abs，下午器械 重复周二的，之后cardio，有点跳不动了。本来整个视频是50分钟，只坚持了30分钟！


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作者：新生 (等级：3 - 略知一二，发帖：524) 发表：2013-12-01 05:33:05　 6楼
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赞!好猛啊!
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作者：新生 (等级：3 - 略知一二，发帖：524) 发表：2013-12-01 05:34:05　 7楼
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在 qingtian 的大作中提到：
======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿 周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！） 周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽 周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！ 周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒� (more...)
太强悍了! 佩服!
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作者：自然之道 (等级：2 - 初出茅庐，发帖：7) 发表：2013-12-01 13:31:45　 8楼
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楼主强大呀，你定能成功！等着分享你的战果！
能否给个Insanity下载的连接，也想和你一样呀 ?多谢！
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作者：柒柒会傲娇 (等级：6 - 驾轻就熟，发帖：1116) 发表：2013-12-01 14:30:29　 9楼
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12月的目标就是把in跳完=_=
我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」
再跳一礼拜进入recovery week然后就勇敢走向第二阶段QAQ
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作者：柒柒会傲娇 (等级：6 - 驾轻就熟，发帖：1116) 发表：2013-12-01 14:31:45　 10楼
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12月的目标就是把in跳完
我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」
再跳一礼拜进入recovery week然后就勇敢走向第二阶段QAQ
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作者：小叶女贞 (等级：16 - 好恐怖呀，发帖：35838) 发表：2013-12-01 15:20:54　 11楼
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在 qingtian 的大作中提到：
======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿 周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！） 周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽 周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！ 周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒� (more...)
给你这运动量跪了……
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作者：digitalsoon (等级：4 - 马马虎虎，发帖：540) 发表：2013-12-01 17:19:10　 12楼
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这也太生猛了！
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作者：空中楼阁 (等级：4 - 马马虎虎，发帖：1389) 发表：2013-12-01 17:43:10　 13楼
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赞楼主，今天也刚跑完stand chart
膝盖还好没掉链子哈哈 等我恢复了准备上无氧
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作者：怀空 (等级：5 - 略有小成，发帖：667) 发表：2013-12-01 22:32:21　 14楼
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======Week 1总结==========上周二In做完之后，MC，周六周日开始做一点辅助的瑜伽以及器械。 周一撸In 08，话说几天不运动，肌肉休息的很好啊，跳起来很有劲儿 周二是本周比较痛苦的一次尝试，主要是HIIT -间歇训练法。这个方法可以通过很多健身操动作实现，我是在跑步机上尝试的，做了有incline的变速跑，半小时，真心累。3mins 快跑，速度12，之后1min 慢跑，速度8，incline2-4不等。这个burn calories真心块啊，半小时 450大卡！！我是跑完才去练器械的。正常来说应该先无氧 后有氧，效果比较好。由于是第一次尝试，怕无氧之后没力气了，就先做了有氧。之后又按照王老汉 腿部训练的视频，负重深蹲，练腿神马几个动作，每个动作15次一组，重复三次，深蹲除外，一共负重深蹲100个 （腿快直不起来了！） 周三 腿酸，中午去bodycombat， 本以为腿酸跳不动的，但是热身之后，就完全适应了。感觉In跳完之后，bodycombat完全无压力，流汗很爽 周四晚上两节yoga，先是hot，一小时之后是power yoga，hot yoga没什么压力。挑战来自于power yoga，并不是因为hot之后没力气了，而是power yoga用到太多手臂的力量，胳膊撑地，腿在空中各种飞舞！ 周五 胳膊酸！晚上去zumba+bodycombat，zumba是很休闲的，很舒� (more...)
这训练好凶残，一天接一天，不停歇。
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作者：Sunnyan (等级：2 - 初出茅庐，发帖：434) 发表：2013-12-02 17:53:47　 15楼
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太牛了！！这运动量疯狂啊。。
话说这么强的运动量体力消耗，营养跟得上么？？
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-12-08 22:22:30　 16楼 评分：
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============week 2 结束============
好吧，首先再次缅怀一下我的渣打马拉松！今年因为记错了日子，错过！

本周一切按照计划来，除了周五晚上因为工作耽误了zumba。逐渐适应了这样的运动频率和运动量，完全不会觉得是负担。很有享受的感觉。

本周重点是饮食调整，增加蛋白质摄入（每天大概100g）。开始喝蛋白粉，只是运动后喝。早上中午吃碳水（包括粥，爱吃的甜点，杏仁，亚麻籽粉，黑芝麻粉，红薯，面包等等），晚上尽量不吃碳水。每天四个鸡蛋清。加大饮水量，大概每天3加仑左右。运动后除了蛋白粉和半根香蕉之外，尽量不吃东西。周末会买虾和三文鱼。

另一个重大突破 - yoga head stand! I can do it for the first time by myself...........amazing!!!
于是周末在家自己悄悄练习，慢慢的很有feel了，需要有很强的臂力才能撑的久一些。

2013年最后两周 还是按照课表的运动计划进行，主要focus在让身体适应现在的饮食结构，慢慢习惯下午3点之后不再发出碳水需求的信号，多吃蔬菜。每周三 周六定位高卡日，其他为低卡日。

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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-12-08 22:23:11　 17楼
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在 Sunnyan 的大作中提到：
太牛了！！这运动量疯狂啊。。话说这么强的运动量体力消耗，营养跟得上么？？
可以的，多摄入蛋白质，保肌，就有力了
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-12-08 22:24:22　 18楼
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在 柒柒会傲娇 的大作中提到：
12月的目标就是把in跳完我觉得4周的第一阶段我已经跳了俩月了=_= 「虽然有一个月我因为膝盖在休息」 再跳一礼拜进入recovery week然后就勇敢走向第二阶段QAQ
勇敢的迈向month2 吧，效果绝对惊艳～
如果有问题，随时切磋哈
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-12-08 22:30:50　 19楼
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在 自然之道 的大作中提到：
楼主强大呀，你定能成功！等着分享你的战果！能否给个Insanity下载的连接，也想和你一样呀 ?多谢！
不好意思上周太忙没能回复，下载链接请进
Insanity 健身操 优酷观看地址：http://www.youku.com/playlist_show/id_19024434.html

Insanity 健身操 8G 高清迅雷快盘下载地址：http://kuai.xunlei.com/d/MSJTFDLKAQDU

-这是从召唤贴里copy来的
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作者：qingtian (等级：9 - 已有大成，发帖：4487) 发表：2013-12-08 22:31:52　 20楼
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在 小叶女贞 的大作中提到：
给你这运动量跪了……
其实没那么恐怖。。。你in跳的咋样了?
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