楼主有这个积极态度，完全可以把平时的零碎时间利用起来做，不用去 gym如果不太需要减肥，那增肌 + 适当减脂或许就是适当的目标，这样的话不用太注重长时间的有氧训练，而着重进行力量训练，配合高强度间歇训练，就是目前挺流行的 HIIT （High-intensity Interval Training），就能利用很多零碎时间达到不错的效果。
在家里练的话，器材可繁可简，最简单的器材就是一个瑜伽垫，一套乳胶弹力绳 / 弹力圈。
下面是一些比较简单的在家里可以做的，也可以用 HDB 楼下简单的器械做：
上身：
俯卧撑及其各种变体；
乳胶弹力带辅助的各种上肢力量训练（比如肩外旋，肩外展），和上肢肌肉拉伸；
双杠臂屈伸，单杠引体向上；
核心和下肢：
平板撑，侧平板及其各种变体（光这两样就能有几十种变体）；
各种卷腹，举腿，俯卧两头起，空中单车，俄罗斯转体，婴儿爬行等；
各种深蹲，保加利亚蹲，各方向弓步蹲及其各种变体；
波比跳，箭步跳，深蹲跳等 HIIT 运动；
臀桥，后伸腿，髋内收，以及用弹力带，单腿等各种难度变体；
侧卧髋外展，弹力带侧步走等加强臀中肌的训练（翘臀法宝）；
跳绳，提踵等加强小腿三头肌的练习；
等等 。。。如果不想请教练，这些都可以网上搜寻具体技巧，或者用一些健身 app。
选一些可以在 office 做起来不尴尬的，上班工作的间歇都可以做做。
以上例子在前几天另一位朋友的帖子里有讨论，楼主可以参考：http://bbs.huasing.org/sForum/bbs.php?B=107_14554854
最后回答吃饭的问题。in general，高强度运动前建议补充复杂碳水化合物（比如全麦面包或红薯）和水果，以 2 - 3 分饱为宜，碳水化合物和水果可以直接为后续的运动供能，又不至于太饱让运动难受；运动中需要及时补充水分，力量运动之后，要及时补充少量碳水 + 蛋白质 + 蔬菜。力量运动会破坏肌纤维，及时补充营养尤其是蛋白质并充足休息，才会让肌纤维重新修复，变得更强壮。
最后提醒的是，无论时间多紧张，运动前一定要做热身，这是避免受伤的首要措施。训练后也最好进行拉伸。[NewOriental (6-24 9:52, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]21楼
(引用 mirage:楼主很怕饿哈哈 要运动就提前一个小时吃点东西。找到适合自己的时间段。)哈哈这么明显了啊楼主是还不到饭点就会饿的人。。所以要正好该吃饭前运动感觉很难。。 [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 10:20, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]22楼
(引用 花开水暖:哈哈这么明显了啊楼主是还不到饭点就会饿的人。。所以要正好该吃饭前运动感觉很难。。)因为我也是饿了会生气，指望把自己气饱。。。
做好准备，运动前吃点东西，运动后吃正餐
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[mirage (6-24 10:24, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]23楼
(引用 shinybird:中午去健身练完洗澡 然后打包回office吃 大概一个半小时多吧)能坚持很不容易而且这样就不能跟同事吃饭了吗？还是比如隔一天健身另一天social这样 [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 10:55, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]24楼
(引用 NewOriental:楼主有这个积极态度，完全可以把平时的零碎时间利用起来做，不用去 gym如果不太需要减肥，那增肌 + 适当减脂或许就是适当的目标，这样的�...)谢谢这么详细的回复之前也有一阵子跟着keep做过这些，感觉这些塑形可以，健身效果不明显，也许是我坚持的不够久。看来现在应该再继续坚持下去。
看了楼上几个美眉的回复，感觉中午时间可以利用起来，去跑个步啥的。晚上吃完饭休息过，带娃的时候可以顺便做点力量训练。
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[花开水暖 (6-24 11:00, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]25楼
(引用 mirage:因为我也是饿了会生气，指望把自己气饱。。。 做好准备，运动前吃点东西，运动后吃正餐)哈哈对饿了心情不好！这样就准备点小吃运动前先吃。 [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 11:01, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]26楼
(引用 花开水暖:能坚持很不容易而且这样就不能跟同事吃饭了吗？还是比如隔一天健身另一天social这样)我也是中午我根本就不喜欢跟同事一起吃饭，所以这点没困扰。
但是还是有干扰因素，比如上午会开长了，自己头天晚上没睡好啦，生理期啊什么的，培训啊林林总总加起来，有时候会产生三天打鱼两天晒网的挫败感。
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[mirage (6-24 11:02, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]27楼
中午坚持了1年
1周3-4次 基本都是去上课， 都上了150多节课了
周末运动1-2次 推娃跑步去公园玩沙 或者游泳[波丽路仙桃 (6-24 11:21, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]28楼
(引用 花开水暖:谢谢这么详细的回复之前也有一阵子跟着keep做过这些，感觉这些塑形可以，健身效果不明显，也许是我坚持的不够久。看来现在应该再继续坚持...)Keep 上很多动作啊，有简单的，也有难的。另外，你不是就是要塑形么？而且健身是个 general 的概念，塑形是个比较 specific 的目标，二者也不矛盾。[NewOriental (6-24 11:50, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]29楼
如果楼主没有一点跑步基础以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。
其实每天锻炼不需要花太多时间。。
我之前也是晚上8，9点开始。
一周去3-4次健身房。
没去健身房，就再家里锻炼。
徒手健身加爬楼，半小时就搞定了。。
我队友没有去健身房，都是爬楼加徒手健身，40分钟左右，一周3次。
目的不是为了减肥，那心态上更容易适应这样的锻炼状态。。。每天花20-40分钟就可以了。
为啥推荐爬楼，因为爬楼比跑步更加锻炼腿部肌肉，跑步是有氧，慢速爬楼是无氧。
只要上楼保持大小腿成直角，膝盖的受力会比跑步时候轻多了。
匀慢速爬楼练个2个月，可以尝试变速爬楼，变速爬楼就是无氧跟间歇性有氧运动结合。。这种运动非常高效，比跑步更能锻炼心肺的适应性。
在家我们最长练的动作，深蹲，俯卧撑，桥蹲，各种卷腹，平板支持。。靠墙蹲。。这些是最基本的
一个动作来3组，一组20，心情好做9个动作，懒也保持做3个。。。基本运动效果就达到了。
等锻炼这样锻炼了半年，心肺强了，肌肉强了。。。。。。再跑起来。。保证你心率180都不带喘得。
层主现在是孕妇。。。孕两月还在跑跑跳跳，2个月后，呕吐剧烈，实在没法运动才停下来。。
至于时间安排，
weekday 一种模式，weekend 一种模式
weekday, 两天公司中午跑。两天健身房，或者一天健身房一天家里。
如果是去健身房，8点半出门，娃爹管娃洗澡讲故事。去健身房骑车，10分钟，等于热身，健身房我控制在一小时完成所有动作，无氧40分钟，无氧全部都是超级组动作搭配，超级组的思维是跟私教学的，后来自己看书根据自己情况设计动作。有氧20分钟。洗澡加回家40分钟
如果是在家里，8点先下来带娃放电，疯跑，当热身。下雨就在家里让娃学我做动作，或者直接背着娃跳。
讲完故事，女佣哄睡，我跟队友开始徒手健身。
周末礼拜六就是中午娃睡觉的时候去健身。娃睡2小时，刚好我练两小时。
礼拜天女佣休息，通常都不练。
然后，一直立志早起。。。从来没有做到过。。哈哈哈。。。
虽然我现在还是胖子一枚。。
但是体能不是一半强。。。比如现在呕吐几乎每天都吐出黄疸水，走路还是健步如飞。
跑步3公里25分钟不带喘的。。。[breezee (6-24 11:53, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]30楼
还有塑性不是一朝一夕的事情。。。
胖子变瘦子容易，瘦子变好看的瘦子非常难。。
睡不好，吃不好，锻炼了都没有效果。。
我就是太能吃了，所以从弱弱的胖子变成了强壮的胖子。。。
话说，健身吧，绝大多数，都减少社交，
或者说，减少无效社交。。。
中午健身的，也会遇到一些志同道合的同事，大家有同样的生活习惯，互相交流，而且一样可以一边健身一边吐槽八卦，等
无效社交少了。。。下馆子也少了，过渡烹饪的精食吃得相对也少了。。。。
[breezee (6-24 12:05, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]31楼
(引用 breezee:还有塑性不是一朝一夕的事情。。。 胖子变瘦子容易，瘦子变好看的瘦子非常难。。 睡不好，吃不好，锻炼了都没有效果。。 我就是太能吃了...)佩服 [本文发送自华新手机Wap版] [mirage (6-24 12:27, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]32楼
(引用 breezee:如果楼主没有一点跑步基础以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。 其实每天锻炼不需要花太多时间。。 我之前也是晚上8，9点开始�...)佩服啊。层主不就是我前面说的那些东东的实践者和受益者么可供楼主好好参考。[NewOriental (6-24 13:29, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]33楼
(引用 NewOriental:佩服啊。层主不就是我前面说的那些东东的实践者和受益者么可供楼主好好参考。)层主也是高人我觉得辛苦的不是运动本身
而是习惯的形成。。。
没个半年以上，很难变成习惯
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[breezee (6-24 14:01, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]34楼
(引用 波丽路仙桃:中午坚持了1年 1周3-4次 基本都是去上课， 都上了150多节课了 周末运动1-2次 推娃跑步去公园玩沙 或者游泳)厉害了中午去上课是去健身房上吗？就在公司旁边走路到呀？ [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 15:30, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]35楼
中午运动我的安排大约是12点吃午饭。 家里带饭， 座位上5-10分钟吃完不占用午休时间。
1点左右去健身房运动半小时，加上洗澡换衣服吹头发， 总共一个小时20分钟左右回来。[singsing1 (6-24 15:53, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]36楼
(引用 breezee:如果楼主没有一点跑步基础以前不经常跑，也不锻炼肌肉不建议从跑步开始。
其实每天锻炼不需要花太多时间。。
我之前也是晚上8，9点开始�...)哇我认真读了好几遍，需要消化一下。。
不建议上来就跑步是因为怕跑不了多少就会出喘心肺跟不上吗？怕使用肌肉不当伤膝盖？
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[花开水暖 (6-24 17:08, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]37楼
(引用 breezee:还有塑性不是一朝一夕的事情。。。 胖子变瘦子容易，瘦子变好看的瘦子非常难。。 睡不好，吃不好，锻炼了都没有效果。。 我就是太能吃了...)说得好有道理无效社交少了，反而能遇到志同道合的朋友！你的心态好好啊 [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 17:10, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]38楼
(引用 singsing1:中午运动我的安排大约是12点吃午饭。 家里带饭， 座位上5-10分钟吃完不占用午休时间。 1点左右去健身房运动半小时，加上洗澡换衣服吹头�...)这么幸福首先要有人早上给准备带去公司的饭，然后公司要有一个半到两个小时的午休，而且还要有自己的健身房或者旁边就有。层主的毅力也棒棒的。 [本文发送自华新iOS APP] [花开水暖 (6-24 18:08, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]39楼
(引用 花开水暖:厉害了中午去上课是去健身房上吗？就在公司旁边走路到呀？)嗯公司附近
一般提前二十分钟出门刚刚好
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[波丽路仙桃 (6-24 18:08, Long long ago)]
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sForum ][登录后回复]40楼