你要明白你是想减体脂而不是减体重。人体含有大量的水，稍微脱点水就减体重了。

靠节食，光吃水果，也是很错误的减肥办法。第一，难坚持。中国人吃货多，没几个能持之以恒的饿肚子。第二，肌肉流失快。你会发现体重可能下去了，可是屁股还是塌的，手臂还是松松垮垮。这就是skinny fat，体型难看，对身体也不好。

运动是不错的选择，但也要聪明的去运动。如果你本身热爱运动，而且有时间运动，那没啥好说的。如果你是懒人一个，只是因为减肥强迫自己去动，那你就最好去选最有效的运动。跑步，游泳虽然有效，但绝不是减肥的好选择。特别是跑步，对于体重大的人膝盖冲击非常大，如果跑步姿势不正确，膝盖磨损很大。游泳好很多，但是效率也不高。最有效的减脂有氧是HIIT，高强度间歇性运动。不局限于哪种运动，但是要短时间强度很高，迅速提高心率，然后短时间低强度，再高强度。就拿跑步来说，30秒用18的速度然后30秒用8的速度。这种HIIT方法15分钟的燃脂效果可能比你匀速跑1个小时还好，因为运动完后的持续燃脂作用。网上有很多这种HIIT运动推荐。好处是时间短，坏处是强度高，会让你觉得生不如死，超级爽。我个人最喜欢burpees，squat和situp结合。

单纯有氧的问题在于肌肉会和脂肪一块减，而且可能肌肉减少的速度更快。人类在所有动物中体脂都算高的，会优先存储脂肪，消耗肌肉。如果只做有氧，体重可能会减轻，但是体型不大可能好看。大家都知道肌肉的基础消耗比脂肪高，如果你想事半功倍，你就必须要维持自己的肌肉量。而要维持甚至增长肌肉量，饮食和力量运动不可或缺。饮食方面就是要保证蛋白质的摄入。这也是为什么节食，水果饮食减肥法不靠谱，因为它是以加快肌肉损失为代价的，会导致基础代谢降低，有点杀敌一千自损八百的感觉。力量运动也非常重要。人类的身体倾向于积累脂肪，消耗肌肉。这在食物缺乏的远古时代是可以理解的。可惜现在物质丰富，人类基因却没有相应的改变。对于人类来说，肌肉非常难生长，除非你强迫身体认为不生长肌肉对于自身的生存不利。所以我们需要经常用力量练习去刺激肌肉生长，欺骗我们的身体我们需要肌肉。如果没有力量练习，就算你摄入再多蛋白质也没有用，只能白白被肝脏代谢掉。肝脏可能会负担过重造成一些奇怪的身体毛病。力量训练不光对男性重要，对女性也超级重要，它是塑造你的体型的重要手段。比如很多人都喜欢翘臀，这个很少有天生的，但却可以后天训练，深蹲就可以极其有效的锻炼臀部。有些女性担心练成肌肉女，这个你大可放心。肌肉很难生长，而且对于女性是超级难生长。肌肉生长需要睾酮素，女性的睾酮素水平是男性的几十分之一。想长成网上看到的恐怖的肌肉女是极其困难的，需要极大量的力量练习，甚至包括激素注射。所以女性朋友们就放宽心好了，力量练习对于你们有益无害。

最后说说饮食。饮食方面不是少吃那么简单。人类饮食分三大类：碳水，脂肪和蛋白质。这三样都是不可或缺的，不可能为了减肥就只吃其中一样。如果要减肥，应该在不改变三者比例的情况下，全部减少摄入。你可以google一下什么比例是比较推荐的。碳水食物要避免精加工的，尽量选择低升糖指数的，比如粗粮，土豆，燕麦什么的。脂肪选择植物性脂肪，坚果，牛油果啥的。健身有句话说7分吃，3分练。饮食对减肥的影响非常大，在我看来也是比锻炼还难以自律和控制的。至少我从来没有在饮食上坚持下去，很惭愧。所以也没啥具体的好经验介绍给大家。

要事半功倍就要把注意力放在大肌群，多关节动作上。一般来说就是腿部，胸部，背部还有肩。如果你不想用到膝盖，开始时可以着重在胸部，背部，和肩部的训练。有很多动作都是坐着的，完全不会用到膝盖。胸部可以做杠铃卧推（上中下斜），哑铃卧推（上中下斜），哑铃飞鸟，双杠臂屈伸等。背部可以做引体向上，坐姿下拉，俯立划船等。肩部可以坐姿推举，站立划船，哑铃侧平举，俯身飞鸟等。膝盖如果还可以的话，可以做做深蹲，硬拉，负重慢慢增加。因为腿部臀部力量强大，肌肉群非常大，如果能时常练练深蹲硬拉，对肌肉保持和增长还有减脂都非常好。

一般遵循的规则是先做大肌群复合关节动作，就是上面说的那些。然后再练单关节小肌群，比如哑铃弯举练二头。腹肌如果有时间就练，没时间就算了。一次只练一个大肌群，练完至少休息两天。也就是说你今天练胸，那明天后天就不要再练胸了，你要留时间给它生长修复。所以大肌群要交叉练。今天练胸，明天背，后天肩，大后天腿。小肌群可以隔天练，二头，三头什么的。腹肌可以天天练，反正怎么练也不怎么长。如果要减肥，力量休息完了可以做15分钟的HIIT。膝盖不好也能做，比方说健身房里的划船机，高输出划个1分钟，然后低强度1分钟，交替来。综上，一个大概的计划可以是这样的：day1 胸+三头+腹部 day2 背+二头+腹部+HIIT day3 腿+三头+腹部 day4 肩+二头+腹部+HIIT day5 休息。然后重复，就这么简单。

HIIT是一种训练的理论吧，不均限于哪种动作。比方说羽毛球单打就可以算是HIIT，每一球都是短时间高强度运动，然后有个小的间歇。当然前提是你得能打得起来，不能站着不动。
你要是实在不知道该怎么做，可以试试下面的链接，尽量在最短的时间内做完。刚开始只要能做完就行，动作标准最重要，不用想时间。不过要事先警告一下，这个非常酸爽。
https://www.freeletics.com/en/bodyweight/workouts/aphrodite