目前的行情大概是 60 - 90/小时，工作日白天低一些，晚上，周末这些 peak hours 贵一些，因为需求多。 至于初学者的频率，每个人的年龄，身体状况，运动基础，健身目标这些因素都不一样，包括初学者，所以需要讨论定制。负责的教练会做一些身体指标测量（比如体脂率）和运动能力测试，制定针对性的，强度循序渐进的 program，并试操作两周。 In general，请教练的人群中，超过 90% 的朋友是为了减脂，平时工作生活经常久坐，之前没有规律运动习惯的中青年居多。如果楼主也是这个范畴，可以考虑一开始每周 2 次，每次 2 小时，每次的力量训练针对不同的部位，让延迟性肌肉酸痛（DOMS）得以充分休息。 2 个月后，肌体慢慢适应了，可以考虑增加频率，也可以不增加 gym 频率，但自己增加 gym 外的有氧训练量，这个就不用教练陪了。 私人教练的主要工作就是从宏观和细节角度，尽量确保训练的安全，正确，有针对性，有效。

两小时包括很多内容，说实在时间还很紧张呢。2 个小时根本练不完全身。下面用个常用的套餐作为例子： warm up 10 分钟（这个可以自己做，不包括进来）。 以下两套力量训练二选一，不同天数交替进行。 A 套：大腿，胸，腹，小腿； B 套：上背，下背，肩，上臂。 每个针对性的部位选 1 - 2 套，各 3 组，也就是每个部位 6 组，一整套下来，一共 18 - 24 组。每一组包括休息 2.5 - 3 分钟，用时 50 - 70 分钟。然后做 30 分钟的有氧，这就是 100 分钟了。 最后还要进行 30 分钟的 cool down 和被动拉伸，这是减少疲劳和受伤概率的重要手段。 2 小时下来，理想状态下，可以消耗 500 - 700 kcal 热量，每周两次，可以消耗 1,000 - 1,500 kcal 热量，配合力量训练增加的肌肉量带来的静息代谢率的增加，再加上合理的饮食控制，勉强可以达到每 2 -3 周瘦 1kg，并且持续降低体脂率的目标。 以上其实是理想的情况，适用于身体健康，没有高血压，糖尿病等和关节伤病的朋友。 实际操作中，由于很多朋友运动基础不好，一开始很难进行以上高强度力量和有氧训练。为降低受伤概率，组间休息的时间会更久，而 cool down，拉伸过程要也更久。也就是 2 小时内消耗的热量会更少。 除非每周还有其他强度和时间都不错的运动方 (more...)

成年人的生活里没有什么容易，除了长肉。。所以也开始锻炼了，虽然我的目标只是让游泳圈小号一点点(￣▽￣)

其实两小时没有想象的久特别是力量训练 一会儿就过去了…

不喜欢拉伸就不喜欢，也没什么大不了的。就好像偏胖的朋友不喜欢运动，那 。。。就继续胖下去啊。 从不拉伸的话，无非就是要面对运动后更强烈的疲劳，和更高的受伤风险，而且能从事的运动强度也会更有限。这个区别年龄越大，体现越明显。 其实周围 99% 的朋友不懂这些啦，所以人到中年变油腻有肚腩是个符合大众期待的结果，因为人人都如此。只有极少数的人积极，科学的运动，所以这些人就显得冻龄了。比如很多明星们，有钱有闲有热情，当然就会有结果。

Warm up, cool down 和拉伸（stretching）都是运动中不可或缺的成分。Cool down 可以帮助身体从运动状态平缓过渡到非运动状态，最直接的效应就是减少静脉血在远端的聚集效果（blood pooling），尤其是下肢。 心脏在运动时把动脉血充向四肢供氧，缺氧血液再通过静脉回流心脏充氧，如此循环。剧烈运动后如果突然停下来，静脉中的血液回流速度也会随之忽然变缓，大量缺氧血液会在远端静脉中产生堆积，让双腿产生沉重，疲累甚至麻木感，严重影响疲劳的恢复。 正确的方式是让剧烈运动逐步缓慢下来，这就是为何长跑运动员坚持到终点，常常需要队友架着“遛”上一段时间。这就是 cool down 的作用。长期剧烈运动后不做 cool down，会更容易导致静脉疾病。 至于拉伸，力量训练是让肌肉主动收缩，在这个过程中肌纤维变短；而被动拉伸则是用外力让目标肌肉变长，增加肌肉的柔韧性。如果缺少拉伸，肌肉就会趋向于很紧，给附着的关节带来更大的拉力，大大影响运动表现。过紧的肌肉也是造成关节或软组织受伤的主要原因之一。 肌肉的柔韧性随着年龄而自然下降，从宏观上表现为随着年龄的增长，关节活动幅度大大降低，弓腰驼背的情况更为普遍。 理想的肌肉状况，是既可以强力收缩，又可以变得很长。所以初级瑜伽大部分 (more...)

有氧运动是直接燃烧卡路里的有效手段，还可以提高心血管健康。减脂过程中，力量训练是为了增加肌肉绝对量和肌肉比率，它的目的主要是： 1）增强肌肉力量，为更高强度运动打基础； 2）其带来的荷尔蒙变化可以保持骨密度，预防骨质疏松； 3）更强壮的肌力（以及拉伸增加的柔韧性）可以有效保护关节预防受伤； 4）更高的肌肉量带来更高的静息代谢率。 而有氧运动也是非常必要的，它的主要目的是： 1）直接消耗更多卡路里 —— 持续，低强度的有氧训练在直接消耗卡路里总值上，往往超过高强度，间歇性的力量训练，因为后者并不是持续的高强度运动。比如用 45 秒做完一组 10RM 的负重训练，需要休息 100 秒，所以 1 小时的力量训练，真正高强度的运动只有 20 分钟左右。 2）有氧运动带来的荷尔蒙变化可以提高心血管健康。对于高血压病人，因为强度受限，有氧运动就是主要的方式了。 3）增加运动耐力和协调性。 如果嫌慢跑，骑单车，游泳等传统有氧枯燥无趣，可以尝试一些球类运动，有了竞技性和乐趣性，或许就容易喜欢了。 比如我自己，偶尔慢跑 10Km 是纯粹为了锻炼，也嫌枯燥；打球的话，那就大大不一样了。

赞大侠专业细致的回复工作日上班忙昨晚才有机会忍不住试试图上的动作看起来容易做起来比想象的困难多了第1个动作只能双腿撑住坚持30秒单腿完全无法支撑第2个好像在摇晃中勉强坚持了5秒不知道算不算 ~~~~　　我转发到群里让一个经常去gym的哥们试了试他第1个能坚持20秒第2个好像也只能摇晃几秒 看来图上的动作看上去容易做起来比之前想象的困难多了哇　 　 (more...)