燕麦（原粒生燕麦，不是速食或者快熟的那种）要煮 20 分钟，要节省时间，那就提前一晚煮好，第二天早晨还略温。
鸡蛋可以一次性煮 10 粒，凉透后放冰箱，每天 2 粒吃 5 天。
牛奶用微波炉断凉。
生菜叶子什么的，嫌麻烦可以省略，午餐晚餐多吃两口蔬菜就是了。
楼主如果煮鸡蛋都不会做，那就算了。
小贩中心的炒果条，炸鸡蛋，咖椰面包这些，高油，高糖，精碳水，长期吃的话就有健康顾虑。

燕麦提供复杂碳水和足够纤维素，多种维生素，矿物质，燕麦本身也有不错的蛋白质含量；全蛋提供蛋白质，有益的脂肪和多种维生素，牛奶或者奶酪提供蛋白质，脂肪和钙质。
奶酪本身有咸味，如果觉得味道淡可以加点咸菜。
我不觉得这是摧残自己啊，我就觉得很好吃啊。如果早餐吃炒果条，包子之类的，我确实觉得太油了糊嗓子，有点摧残自己。
外面卖的全麦面包做的三明治（中间有奶酪，鸡蛋，简单蔬菜）也挺好。

饱和脂肪酸并不是人体必须营养素，完全不吃也没问题，但吃多了就有问题。
少量，偶尔吃吃还行。长期规律吃当然有更高的风险。每个人的代谢都有差异，这里说的是指跟自己比。
类似饱和脂肪酸比例高的油脂还有棕榈油（外面小贩中心，餐馆用的基本都是棕榈油），以及动物油脂。都应该少吃。

奶酪是牛奶浓缩发酵而成，常见的硬质奶酪（Cheddar，Gouda，Emmental 等）通常含有 35% 左右的脂肪（其中一半以上是饱和脂肪酸），25% 左右的蛋白质，以及很多种维生素，矿物质，尤其是钙质非常高，是营养非常丰富的食品。
不要因为它饱和脂肪酸比例高就彻底否认它，关键是看量。公认的相对健康的脂肪橄榄油中，也是含有 15% 饱和脂肪酸的。就算橄榄油健康，它也是油啊，总热量和动物脂肪是一样的。每天吃太多橄榄油，超过适当的量，那也挺糟糕。
对于普通人，每天食用适量奶酪（或者其他奶制品）是非常推荐的健康饮食。
每天摄入 30-40g 奶酪，获取它丰富的营养，又不会因此摄入太多脂肪。
所以适量是非常关键的。类似的食物还有坚果 —— 一样含有丰富营养，以及很高比例的脂肪，所以每天适量摄取最好。

我们提到的奶酪和坚果并非纯脂肪，它们含有比例比较高的脂肪，同时含有丰富的其他营养素，都是人体必须的而且很集中。
椰子油是纯脂肪，它能提供的好处基本上其他更健康的脂肪也能提供，它的高比例饱和脂肪酸却是健康隐患。
或许每天吃少量不会带来太大坏处，可以满足口味需求，不觉得它有什么独特的好处。