5月运动打卡---这月的主题就是向着sundown进发！五月第一天，打羽毛球2个半小时。
跑步2.5公里，1/2.5。
四月总结，跑7次，28公里，游泳2次，2公里，
自去年9月10号起，共跑108次，共528公里。
向着sundown进发！
昨天跑了10km，速度很渣。好吧，我已经不追求速度了
sundown的目标是跑完全程
昨天跑了10km，速度很渣。好吧，我已经不追求速度了
5月运动打卡---这月的主题就是向着sundown进发！五月第一天，打羽毛球2个半小时。
跑步2.5公里，1/2.5。
四月总结，跑7次，28公里，游泳2次，2公里，
自去年9月10号起，共跑108次，共528公里。
向着sundown进发！
今天早上6.5km 跑得有点high
后天再来6.5，如果感觉好的话周末试一试12km，从来没跑过的距离。
5月运动打卡---这月的主题就是向着sundown进发！五月第一天，打羽毛球2个半小时。
跑步2.5公里，1/2.5。
四月总结，跑7次，28公里，游泳2次，2公里，
自去年9月10号起，共跑108次，共528公里。
向着sundown进发！
科学的测配速方法与大家分享
Take your one mile time and adjust as follows:
add 33 seconds for your pace for a 5K
multiply by 1.15 for 10K pace
multiply by 1.2 for half marathon pace
multiply by 1.3 for marathon pace
Here's how to do the one mile time trial:
1. warm up with a slow one mile run
2. do a few acceleration-gliders (See my books Running Year Round Plan and Galloway Training Programs)
3. pace yourself as even as possible on each quarter mile
4. run about as hard as you could run for one mile--but no puking! (finish feeling that you couldn't have run more than a football field at the same pace)
5. keep walking after the time trial for 5 minutes, and jog a slow 1-6 miles, as needed for the mileage for that day
Predicting race performance:
Take your last 4 one mile time trials
Eliminate the slowest
Average the other three
Use the prediction formula for your race
Adjust for heat and humidity: slow down by 30 sec a mile for every 5 degree temperature increase above 60F
最后一句好坑爹，在新加坡跑步：
（30-15）/5×30=每mile慢1分30秒
add 33 seconds for your pace for a 5K
multiply by 1.15 for 10K pace
multiply by 1.2 for half marathon pace
multiply by 1.3 for marathon pace
Here's how to do the one mile time trial:
1. warm up with a slow one mile run
2. do a few acceleration-gliders (See my books Running Year Round Plan and Galloway Training Programs)
3. pace yourself as even as possible on each quarter mile
4. run about as hard as you could run for one mile--but no puking! (finish feeling that you couldn't have run more than a football field at the same pace)
5. keep walking after the time trial for 5 minutes, and jog a slow 1-6 miles, as needed for the mileage for that day
Predicting race performance:
Take your last 4 one mile time trials
Eliminate the slowest
Average the other three
Use the prediction formula for your race
Adjust for heat and humidity: slow down by 30 sec a mile for every 5 degree temperature increase above 60F
最后一句好坑爹，在新加坡跑步：
（30-15）/5×30=每mile慢1分30秒
昨天继续跑8KM/55mins.
大家都比我快啊 加油！
约时间吧。
你们先约呗
我现在还在纠结中。
option 1. 和我老公一起去领，因为我老公也跑
option 2. 我自己从家里跑过去领，大概14km。因为每次觉得周末很忙，想说两个activity结合省时间
不过可以尽量配合你们的时间
option 1. 和我老公一起去领，因为我老公也跑
option 2. 我自己从家里跑过去领，大概14km。因为每次觉得周末很忙，想说两个activity结合省时间
不过可以尽量配合你们的时间
5月运动打卡---这月的主题就是向着sundown进发！五月第一天，打羽毛球2个半小时。
跑步2.5公里，1/2.5。
四月总结，跑7次，28公里，游泳2次，2公里，
自去年9月10号起，共跑108次，共528公里。
向着sundown进发！
昨天跑了12km，晒死我了。。。果然练到了，今天腿还酸
拖了一天上周计划完成：
6.5km, NTC,6.5km,NTC,12km
NTC主要是为了练肌肉才能跑的更好
本周计划：
周三 7km， 周五 7km， 周日 13/14km
6.5km, NTC,6.5km,NTC,12km
NTC主要是为了练肌肉才能跑的更好
本周计划：
周三 7km， 周五 7km， 周日 13/14km
昨天跑了12km，晒死我了。。。果然练到了，今天腿还酸拖了一天上周计划完成：
6.5km, NTC,6.5km,NTC,12km
NTC主要是为了练肌肉才能跑的更好
本周计划：
周三 7km， 周五 7km， 周日 13/14km
上周计划没完成
因为姨妈的关系只跑了7.5km 和 10km,10km本来想跑到13km，最后又热又渴放弃。
本周计划：8km，8km，15km。两个8km已完成。15km准备背着水出去跑，不然的话真心跑不下来。
本周计划：8km，8km，15km。两个8km已完成。15km准备背着水出去跑，不然的话真心跑不下来。
今天穿那个背心跑了下，背后那个商标不舒服，可以剪掉哈
恩，感觉这个材质还不错。曾经被坑爹的adidas背心磨破手臂，三条杠设计在腋下到腰。
今天小跑了一下，明天加油！希望不要下雨！说不定到时还能擦身而过，哈哈
今晚加油！！
5月运动打卡---这月的主题就是向着sundown进发！五月第一天，打羽毛球2个半小时。
跑步2.5公里，1/2.5。
四月总结，跑7次，28公里，游泳2次，2公里，
自去年9月10号起，共跑108次，共528公里。
向着sundown进发！
跑得怎么样？
我一路上状况不断，最后刚好跑进3小时
岔气，反胃，后来低血糖差点晕掉。
还是再跑一次半马吧。
岔气，反胃，后来低血糖差点晕掉。
还是再跑一次半马吧。
也是接近三小时完成。一路也是状况不断，毕竟是首个半马，经验实在是不足。
前十千米很正常，都是按照7分的配速跑的，本以为这样下去应该是2个半小时完赛没问题的。
一进入那个能远远看到体育场的小道后，就不舒服了。周围环境很黑，路有点窄，大家又挤在一起，速度就乱掉了，膝盖也开始痛了。体力上也确实有点跟不上。就开始放慢速度了。没在那么晚跑过，虽然不困，但感觉身体已经不在状态了。
后来到了gel的点，赶紧补了下，但真的是感觉体能基本不行了。
这之后，就各种问题出现了。膝盖痛，但好在还能坚持。袜子被汗打湿了，鞋变得没那么舒服。短裤也是湿透了，大腿磨得很严重，跑起来就会痛，后来发现红了一大片。就只好一直跑走结合地前进。
到了19千米左右，已经感觉到大腿要抽筋了，一下肌肉变得有点僵硬。赶紧停下来走了一段。最后一千米才重新开跑，最后总算是到了终点。自己掐表是2小时56分。
本来以为跑完会很激动的，但是跑完就彻底无力了，几乎没什么情绪了。
不得不讲的是，比赛后打车太坑爹了，打了一个小时后才有车。这个时间，这么多人，真是疏散无力呀，早知道就买那个late bus了。结果早上五点钟才到家，真是又累又困，还饿呀。
睡了六个小时后起来了，膝盖倒没啥事，就是大腿磨� (more...)
呵呵 你也是状况不断 真是不容易啊
我是2km开始岔气，之前长距离极少岔气的。
然后3km开始反胃，想吐，估计是晚饭吃多了。 囧。。。
眼看着230的气球渐渐远去，然后周围的人一直超越我超级不爽也没办法。想说按自己的pace跑吧。
后来到了16km+的时候开始，喘不过气+大汗+眼前黑，觉得快要挂了只好改成快走，问了旁边的志愿者说水站不远了。结果其实还有近2km。后来补水了以后继续开跑到终点。
膝盖也是很疼，到现在也还在恢复。
虽然没达到自己的理想成绩，不过除了低血糖那一段算是坚持跑完了没有走，也是一种突破吧。
而且经过这一次体力也大大提高，之前平时只跑5km的，现在10km不在话下啊。
话说你磨大腿的话要擦凡士林啊，我手臂内侧会被衣服摩擦，特别买了一瓶，非常有效。
渣打我也会继续半马，希望我们都有突破！
目前我准备开始养膝盖了，游泳+力量训练啥的，之后的目标是先5km进30mins，再10km进1小时。渣打之前2个月再开始半马训练！
然后3km开始反胃，想吐，估计是晚饭吃多了。 囧。。。
眼看着230的气球渐渐远去，然后周围的人一直超越我超级不爽也没办法。想说按自己的pace跑吧。
后来到了16km+的时候开始，喘不过气+大汗+眼前黑，觉得快要挂了只好改成快走，问了旁边的志愿者说水站不远了。结果其实还有近2km。后来补水了以后继续开跑到终点。
膝盖也是很疼，到现在也还在恢复。
虽然没达到自己的理想成绩，不过除了低血糖那一段算是坚持跑完了没有走，也是一种突破吧。
而且经过这一次体力也大大提高，之前平时只跑5km的，现在10km不在话下啊。
话说你磨大腿的话要擦凡士林啊，我手臂内侧会被衣服摩擦，特别买了一瓶，非常有效。
渣打我也会继续半马，希望我们都有突破！
目前我准备开始养膝盖了，游泳+力量训练啥的，之后的目标是先5km进30mins，再10km进1小时。渣打之前2个月再开始半马训练！
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