(引用 小叶女贞:你快要结束了，我还有好长的路啊，泪)我虽然要结束了，但是很enjoy呢，以后会继续把month2 的视频穿插来做[qingtian (11-18 11:35, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]161楼

Day 61- max interval plyo (completed)最后一次做09.。。。无压力！[qingtian (11-18 20:55, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]162楼

Day 62 -max cardio conditioning (70% completed)姨妈很给力的在in的最后一天到访了。。。。fit test明天做不了了，MC之后补上！[qingtian (11-19 21:47, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]163楼

(引用 qingtian:Day 62 -max cardio conditioning (70% completed)姨妈很给力的在in的最后一天到访了。。。。fit test明天做不了了，MC之后补上！)求对比照！嗷嗷 　[本文发送自华新iOS APP] [柒柒会傲娇 (11-19 22:47, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]164楼

(引用 柒柒会傲娇:求对比照！嗷嗷)明天上图哈 　[本文发送自华新手机Wap版] [qingtian (11-19 23:34, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]165楼

======对比照来啦==========体重下降1kg，大家不要失望哈，我查了网上，说基数小的，体重变化不明显也正常，加上饮食有时候不能控制好。
下面是维度的前后对比
坐姿大腿围：51.5cm 49.5cm
坐姿小腿围：32.5cm 32cm
腰围(中腰：肚脐部位一圈)：69cm,67cm　
腰围（低腰，肚脐以下）：76cm 75cm
有些指标没能达到预期目标，主要是跟饮食有关，insanity动作的完成度基本是90%左右了。
好吧，我不介意再来一轮，非常喜欢这个简单粗暴的健身操。

说好的对比照呢！
In之前：



In之后：
　


[qingtian (11-21 20:59, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]166楼

(引用 qingtian:======对比照来啦==========体重下降1kg，大家不要失望哈，我查了网上，说基数小的，体重变化不明显也正常，加上饮食有时候不能控制好。 ...)你可以继续再来次第二个月哈哈哈哈哈哈嗷嗷嗷小肚子不见了！！好赞><
我好想跑个题问你个问题嗯嗯嗯嗯可是觉得写粗来不好我短你啊哈哈哈[柒柒会傲娇 (11-21 21:30, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]167楼

(引用 qingtian:======对比照来啦==========体重下降1kg，大家不要失望哈，我查了网上，说基数小的，体重变化不明显也正常，加上饮食有时候不能控制好。 ...)哇 做完in真是了不起 小腹紧实好多还有你小腿好细。。。。羡慕啊
感觉你好瘦体脂好低的，不用再减脂了，可以来点无氧。
[空中楼阁 (11-23 11:09, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]168楼

(引用 空中楼阁:哇 做完in真是了不起 小腹紧实好多还有你小腿好细。。。。羡慕啊 感觉你好瘦体脂好低的，不用再减脂了，可以来点无氧。 )第二个月后半段就习惯了，还好，没有那么辛苦，小腿是硬伤其实我量错了。。。。应该是33cm。。。。哎。。。算了，以后要多做腿部力量练习。我小腿是肌肉腿！肌肉和脂肪紧密，硬硬的，想瘦很难。。。。。[qingtian (11-23 14:23, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]169楼

(引用 柒柒会傲娇:你可以继续再来次第二个月哈哈哈哈哈哈嗷嗷嗷小肚子不见了！！好赞>< 我好想跑个题问你个问题嗯嗯嗯嗯可是觉得写粗来不好我短你啊哈哈哈)站短你了哈。。。正在考虑是不是month 2 再来一遍。。。。[qingtian (11-23 14:26, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]170楼

(引用 qingtian:第二个月后半段就习惯了，还好，没有那么辛苦，小腿是硬伤其实我量错了。。。。应该是33cm。。。。哎。。。算了，以后要多做腿部力量练习...)我35好不容易变34了我小腿也是硬伤，体脂还是有点高，不过现在已经不纠结了
现在做无氧多一些，准备练个翘臀 呵呵[空中楼阁 (11-23 14:39, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]171楼

(引用 空中楼阁:我35好不容易变34了我小腿也是硬伤，体脂还是有点高，不过现在已经不纠结了 现在做无氧多一些，准备练个翘臀 呵呵)是的，练练深蹲神马的[qingtian (11-23 14:49, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]172楼

=========总结完结篇~求版主赏个桃纸===============通过华新知道了Insanity（应该是小叶发帖的吧），在一个比较特殊的时刻（具体不解释~）决定接受组织召唤，加入打卡。

在这之前，对于健身，是基本没有概念的。只是有些运动基础（之前发过一个大肠贴，哼唧）。而且开始In之前，对其也是完全不了解的。

清晰的记得第一次做fit test，想shi的心都有了。开弓没有回头箭呀。硬着头皮上。我本身不算是大基数减肥（具体维度看主贴），所以下面的经验可能不适用于大基数的同僚们。

1. 尽量忽略体重计。两个月下来，称上显示只掉了1kg（甚至都不到）！刚开始都希望能尽快看到效果，希望能通过数字证明，其实这是完全错误的。小基数的妹纸基本可以忽略体重数字。跳In的效果应该是firm tone your body, 达到 LEAN的效果，追求体型而不是kg。
2. 这是一场身心的较量。倦怠期大概出现在recovery week之后，第一个月结束，month 2动作难度增大了，这时候迎来倦怠期。感觉跳不动了，大多数情况下，不是因为体力不支（膝盖脚踝扭伤除外），而是mind。记住，在每次想放弃/偷懒的时候，坚持下来，就是挑战自己的胜利。
3. 拉伸很重要。看到版上有几个mm 跳了几天就有膝盖受伤的问题。我没有出现这个问题。但是我在week2-3期间，每次跳完膝盖都有点胀痛，我是通过毛巾热敷，泡脚，来缓解腿部以及膝盖压力的。大概坚持了四五天，之后没有痛感了。我想膝盖受伤有如下几个原因1）以前运动膝盖受过伤，比较脆弱；2）In之前准备不足，高强度跳跃，膝盖无法承受；3）无法做到keep core tight，甚至说难听点，就是对这个毫无概念，导致一些jump的动作身体重重的落地，伤到膝盖。对于1）这个没办法，只能是暂时休息，对于2）我后来查了下，In算是健身操里面高强度的一套，运动基础不够的话，可以先从PIU，JM，Billy等这些开始。对于3）由于我们都是跟着视频跳，没有教练现场指导，只能是摸着石头过河。建议跳每个video之前，先看一遍，多观察，看看Shaun T 以及他的小伙伴们是怎么操作的。
4. 饮食是关键。由于对健身知识的缺乏，我刚开始只是控制热量，没有注意各种元素的配比，month2开始后，强度大了，发觉有时候没力，于是开始调整饮食，多蛋白质，少碳水。高强度的cardio在减脂的同时必然损伤肌肉。很多研究表明减脂和增肌是不能同时进行的。减脂期间能做的就是保肌。比如多吃鸡蛋（蛋白ONLY），3-5个。多吃牛肉（主要是牛腱子肉），鸡胸肉，豆制品，tuna，salmon等等。另外，忌大餐，忌搓饭。。。这个太难做到了，我有过不完全统计至少3-4次的搓饭！
5. 保证充足的睡眠。每天至少7.5H，12点之前入睡（汗。。记得有个微博说11-12点之间睡觉是不要脸，12点之后睡觉是不要命？我现在是不要命的节奏！）week1，week5是很challenge的两周。Week1是program的开始，身体属于适应期。这一周腿酸，腿疼，胳膊酸，隔壁疼都是正常的，睡眠可以帮助减轻肌肉的疲劳。Week5 是month2 program的开始，强度大了，身体也是适应期。道理同上。


不多啰嗦了，下面是几个tips：
1. insanity每次跳完的拉伸大概在3-4分钟，这个对于运动基础不强的mm来说，是不够的，可以加上PIU04的拉伸
2. 每周一次yoga。Insanity program里设计的是周四拉伸，可以换成yoga，拉伸更专业些。这个不能skip，一定不能。
3. 每次跳之前吃点粗粮，香蕉，保证充足的体力。
4. 担心膝盖的mm可以买个护膝（我买了，但是没带，有点厚，不习惯）
5. 不习惯早上运动的mm 可以选择晚上跳。我早上跳几次，都很挣扎。
6. 不断挑战自己，有几个video是可以替换的，难度高低之分，比如cardio abs 和 insane abs，到了month2 就果断选insane abs吧
7. 忌酒精！尤其是啤酒。红酒可以适量的喝一点。
8. 关于keep core tight: 说白了就是每个move，腹部臀部大腿等都是紧紧的，扭动的时候是可以感觉到疼的。
9. 关于high jumps：从脚踝发力，收紧腹部臀部，轻轻落地。
10. 关于高抬腿：从大腿后跟发力，抬到至少大腿与地面平行，上身前倾，挤压腹部。
[qingtian (12-1 0:50, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]173楼

(引用 qingtian:=========总结完结篇~求版主赏个桃纸===============通过华新知道了Insanity（应该是小叶发帖的吧），在一个比较特殊的时刻（具体不解释~...)我草这个总结太屌！看到对比图惭愧的无地自容..........不应该放纵自己！
我现在不敢随便跑步，超过2km就会膝盖痛。换了好鞋有点缓解但还是痛。。。。
大腿围只要能降到50以下我就高兴得做后空翻了.........[大草 (4-16 11:25, Long long ago)] [ 传统版 | sForum ][登录后回复]174楼