我认为，不管什么运动，运动后注意健身保养确实是需要认真对待的一件事。对于常跑的人,保护膝关节最积极的办法就是练“小半蹲”了，准备活动和舒张运动都代替不了“小半蹲”这个练习。如果说，长跑对腿部来说，主要是锻炼骨骼、锻炼肌肉的话，“小半蹲”则是锻炼韧带的好方法；如果说，长跑对身体是积极锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养了。 你一周跑4—5次，“小半蹲”则不一定每次跑完都要做，可以每周抽出一定的时间做2—3次，也可以每周仅做一次，要视其感觉和效果自己来定，有时间就多做点，没时间就少做点。“小半蹲”其实是非常简单的，注重的主要是耐力的长久性和练习时间内自我独处心性的培养。 “小半蹲”的具体内容和方法如下： 小半蹲 双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。 半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。 你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。 所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。 我现在每天运动后都做这个“小半蹲”，感觉非常管用，你不妨试试看怎样。注意做这个练习的时间不能一下子达到多少，要逐步逐步地增加为好。
1.如果选择长跑,首先要选一双优质的跑步鞋,这对缓冲冲击力非常重要;
2.其次,要准备活动做充分,建议由碎步慢跑开始,等身体发热后,逐渐加大步伐和速率,但不宜做高速全力冲刺;
3.跑完后适当进行拉伸,如体前屈,弓部压腿,无须振动,只要静止逐渐拉开;
4.通过有意识的记录,观察相应运动量对膝关节的影响,找到适合的运动负荷;
另,可做一些背靠墙半蹲,太极拳,或在太空跑步机或功率自行车上进行有氧运动,避免冲击力.戴护膝,注意保暖.
个人认为,静力拉伸和用力动作比较适合你有膝伤的情况.
膝盖恢复性训练疗伤之特招这里指的是膝盖轻伤，尚能走路与短距离慢跑。
若是重伤连走路都难，大概只能静养，本人没有经历过，没有发言权。
以下均是亲身体验与试验之结果，也许各人情况有异，仅供参考。
膝盖轻伤尚能走路，就不必太娇气，但也不要虐待它。
静养是可以，但啥时能痊愈自己做不了主，也许很快就几天几周，也许半年一年或更长。
所以，选择合适的恢复性训练是必须的，一可加快康复，二可保持体能，三可将坏事转化为好事，使膝盖今后不易再伤。
训练原则：
一，膝盖要动起来，动的时候，膝盖里会分泌出润滑剂，动的越多，分泌的就越多。好比眼睛里进了沙粒，会分泌出眼泪将沙粒排出。
二，选的动作对膝盖的冲击与震动都不能太大，以防加重伤情。
所以，快跑是不可以的。
慢跑与快走的震动能否受得了。各人得自已把握。
最有效的训练，我的实践与体会：
一，浅蹲或半蹲蹲起，膝关节反复摩擦，既能减轻痛感又练了大腿肌肉，肌肉有力自然就减轻了关节的负担。
二，跑坡子，选200---800米长的坡，上坡时快而加力，下坡时很慢可以走。别担心上坡时的受力。上坡时的膝盖冲击力比平地小许多，啥道理我暂时不说，各人可以自己先行体会。
进几年，我的膝盖一旦有事，用这两样都能搞好。然后用慢跑快走进行巩固。
此外，经常做半蹲蹲起或跑坡，可以使膝盖得到保养而不易受伤。
选择合适的鞋子、少跑硬化的路面、跑步姿势、跑前热身.
长跑是一项很好的有氧运动，清晨适量的慢跑不但可以让你全天精力充沛，而且如果长期坚持的话也能够很好地增强心肺功能，从而支撑你的身体身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且不易疲劳。
但要注意不要过量，许多人觉得自己年轻，每次跑步时都会做到自己呼哧带喘、筋疲力竭，觉得这样就锻炼的效果最好，实际上这是一个非常可怕的误区。如果长期这样超负荷的锻炼，不仅仅会伤到膝盖，身体的许多部位都会因为磨损而出现问题。打个比方，如果将你的身体当做一个银行的话，适度慢跑相当于体力的“储蓄”，而竭力或者过度就相当于用信誉卡“透支”了。所以，每次慢跑时，只要感觉身体舒展开，血液循环开始加快，身体明显热起来，并明显感觉头脑清明，这时你已经达到了锻炼效果，可以收工回家了。
最后，任何锻炼要达到效果都是一个长期坚持的过程，如果只是心情好就起来跑两圈，第二天就不去了，那还不如踏踏实实在家睡觉。持之以恒，适量适度，这时锻炼的精髓。
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