看了明日天使姐姐的帖子，包括最近身边朋友的反馈，感到我最近4个月的减肥历程不仅帮助了自己，也可以使更多减肥路上的小伙伴们受益。　于是来晒晒自己的成果以及经验方法的分享。

话不多说先上两张对比照片：

脸型真的没有P啊！ 很多人看了都说像打瘦脸针了　

汇报成绩：2月18日至今，体重 58kg－> 49 kg, 胳膊围－3cm，肚脐一圈的腰围－12cm，臀围－5cm，大腿围－5cm，小腿围－3cm

减肥前的照片其实还不是我最胖的时候， 只是最胖的时候都不想照相了，找不到照片。 并且第一个那身衣服当时穿上裤子非常紧，并且还能在裤子外挤出来一个游泳圈。。　 现在我如果不为了照相是不会穿了，因为太肥了。　

我觉得大部分人的减肥路应该比我简单，因为我在减肥前很长一段时间都非常注意自己的饮食。一贯觉得自己胖，所以那些垃圾食品比如薯条炸鸡啤酒可乐，都已经戒了很久，平时也几乎不吃零食。　无奈老天如此不公平还是让我体重居高不下。于是我想必须来一些更为严格的要求了。如果你平时经常吃零食，喝饮料，吃夜宵，那么把这些尽量戒掉，就已经成功了一半了。

同时我是一个从小不爱运动更不擅长运动的人。如果你已经有比较好的运动基础或者喜欢运动，那么减肥也会更容易。下面分享下我的心得。

之前我说过减肥“8分吃，2分运动”就是为了强调吃得重要性。2年前自己也进行过一次减肥，运动量和现在差不多，但是效果远不如这次好，就是因为当时吃没有非常介意。下面是我的食谱：

早餐： 吃的比较多。 一杯牛奶， 半个葡萄柚，2个水煮蛋（一个全吃，一个只吃蛋白），白土司或者粗粮土司两片
午餐：一份鸡胸肉or 牛肉 约100g， 主食：南瓜or 红薯类 ， 蔬菜可以不限量。 全水煮，不炒菜。
下午加餐：一份nuts（补充优质脂肪）切忌不可贪吃停不下，一般来说腰果或者杏仁不超过10颗，一杯酸奶
晚餐：一份鱼肉or虾肉 约100g，蒸或者煮， 再来点蔬菜

在前三个月我几乎保持这样的饮食，每天中午带饭去公司吃。　周末会给自己来一个cheat day，吃一些自己喜欢吃的东西。　但是大鱼大肉火锅这些还是能避免就避免。

下面食谱只是参考，并不是绝对的。　不用这么严格同样可以减肥成功，只是希望大家看看知道大概要遵循什么原则。　并不希望用严格的食谱把人吓跑。

说说这份食谱的来历，　一部分是我的健身教练的建议，但是我不会轻易相信，所以自己也做了很多研究。这是一些我学到的一些饮食上的原则：

1:　比较好的饮食蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例是4:4:2.　

2:　每1kg的体重最好每天吃1.5g的蛋白质。如果是男生大运动量，可以多吃到更多.

3:　每天总热量要保证在1200-1500之间。

4:　主食以粗粮代替精粮，尽量不吃白米白面，偶尔可以吃米粉。　豆类薯类是很好的主食。因为他们的升糖速度慢，不容易产生饥饿感，并且能持续血糖的平稳，有助于提高新陈代谢。

5:　总热量一定最好少食多餐。　最好将一天分为5顿。

6:　少糖少油少盐

于是来审视一下自己的食谱：

可以看出这份食谱总体在各方面都符合我自己学习到的知识。虽然总热量差一点不到1200，不过调料的热量还没放进去。偶尔也会多吃一点点。

除了吃什么，怎么烹饪也是一大讲究。　同样一块豆腐，煮着吃和油炸了效果完全不同。　注意平时网上查到的单位热量全部都是没有经过烹饪的！！　　烹饪以后热量都要有所增加。

所以我一般主要是水煮，蒸。　基本不炒菜。　偶尔会煎一下三文鱼需要用油　(要知道食用油的热量高的吓人，平时吃饭的一勺食用油就有100卡的热量，并且都是脂肪)

1. 可不可以局部瘦身？ 很遗憾，不能。脂肪君不那么配合你。 基本上都是全身均衡减少，至于局部哪里多哪里少就靠遗传了。 并且主要以有氧运动为减脂的主要动力。 做仰卧起坐减肚子这都是不可能的。 仰卧起坐只能让腹部肌肉更紧实。　

2. 可不可以不做无氧？ 很多mm不喜欢无氧运动，觉得枯燥。 其实无氧运动是减肥中不可缺少的一部分。 有氧运动帮助你消耗脂肪，但同时也会损伤你的肌肉。而肌肉是个好东西。 肌肉能维持较高的基础代谢。 同时肌肉和骨骼塑造你的线条。 肌肉会让你看起来更加紧实，而不是松松垮垮的一堆肥肉。同时从健康的角度来考虑，有力的肌肉对骨骼有一定保护作用，让骨骼受力小，可以减少很多年纪大以后的骨骼问题。

　3. 无氧运动会让我变肌肉女吗？其实由于女性荷尔蒙，女人练肌肉要比男人难许多。 如果我们简单的一些无氧运动就会长出一身肌肉，那健身房那些浴血奋战的男人们在做什么？　

　4. 会不会很饿？ 其实我并没有为减肥而忍受饥饿。白天基本是3个小时吃一顿的节奏，完全不会饿。如果晚上10点多感到饿得难受，我不会那么刻板，反而会吃一点东西垫垫，比如两个大枣阿，几个桂圆干等等。　

　5. 水煮会不会很难吃？ 其实好好做的话丝毫不会难吃，我经常和同事一起吃饭，他们尝我做的还觉得蛮好吃的。不会像想象中那么难以下咽。　

　6. 减肥期间由于饮食的控制和大运动量。很多人都会出现掉头发，皮肤暗淡等问题。 我一直在补充符合维生素。 每日一粒，所以暂时并没有这些症状。　

　7. 有关水果： 大部分水果糖分很高，所以并不是减肥佳品。 我经常吃的有蓝莓，猕猴桃，葡萄柚。 这些是健康且含糖量比较低的水果了。　

8．多多喝水。 每天喝6-8杯水以上吧。缺水状态会降低你的新陈代谢。　

　最后： 好的减肥方法并不是能让你再短时间下去几公斤，更不是让你长时间忍受饥饿，损害健康。 相反，好的减肥方式让你懂得健康的饮食运动习惯，成为一个良好的可以长期维持的生活状态。虽然自己已经减重了很多，但是离自己的希望也还是有距离。 希望过几个月能够再来贴一贴关于如何练肌肉的，马甲线是我的目标！